Det är den tiden på året igen – grillsäsongen är här! Sommarkvällar med glödande kol, god mat och härligt sällskap hör till livets njutningar. 

Kött är både gott och nyttigt när väljer smart och när du hanterar det rätt. 

Och du kan grilla smart för att både njuta och bevara hälsan. 

Så oroa dig inte – du behöver inte ställa undan grillen. Men lite medvetenhet om hur du grillar kan göra stor skillnad för din hälsa.

I den här guiden får du veta:

• Vilka skadliga ämnen som bildas när du övertillagar kött (och vad de gör i kroppen)
• Hur du väljer bättre köttprodukter
• Hur du gör en hälsosam marinad
• Hur du rengör grillen för att undvika gifter
• Vilken grillutrustning du bör undvika
• Hur du kan grilla gott och giftfritt

Undvik aluminiumfolie

Att linda in grönsaker i aluminiumfolie med lite smör är en klassiker. Men visste du att aluminium är ett tungmetalliskt ämne som kan läcka ut i maten vid upphettning?

Forskning visar att aluminium kan tas upp i kroppen från maten, särskilt vid höga temperaturer som vid grillning. Symtom på förhöjd aluminiumexponering kan inkludera trötthet, hudutslag, ledvärk och i värsta fall kopplingar till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers [1,2].

Alternativ: Använd grillkorg i rostfritt stål eller bakplåtspapper för ugnsgrillning.

Undvik att bränna köttet

Det där härliga "grillade" ytskiktet bildas vid höga temperaturer, men det kommer med ett pris. När kött överhettas bildas ämnen som heter heterocykliska aminer (HCA), vilka har visats ha cancerframkallande potential [3].

Dessa bildas när protein, socker och kreatin i köttet reagerar vid höga temperaturer – särskilt om du använder söt BBQ-sås.

Tips:

• Grilla på lägre temperatur.
• Undvik att kolbitar bildas.
• Vänd köttet ofta.

Välj rätt marinad

Butiksmarinader innehåller ofta socker, majssirap och industriella oljor som raps och soja – ämnen som ökar HCA-bildning. Dessutom är industrioljor ofta härskna och inflammatoriska.

Bättre alternativ: Marinader med bas av olivolja eller äppelcidervinäger och rika på antioxidanter som:

• Vitlök
• Rosmarin
• Gurkmeja

Studier visar att dessa kan minska mängden HCAs med upp till 88% [4,5].

Rengör grillen – före och efter

När fett droppar ner på grillkolen bildas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som stiger upp med röken och sätter sig på maten [6].

Tips för att minska PAH:

• Skär bort överflödigt fett
• Rengör gallret noga före och efter
• Undvik kraftig rökutveckling

”Förgrilla” köttet

Genom att försteka eller förkoka köttet lätt på spisen kan du korta tiden på grillen och därmed minska HCA- och PAH-bildning – utan att offra grillsmaken.

Välj kött av bra kvalitet

Ekologiskt, gräsbetat eller naturbeteskött från svenska gårdar innehåller mer antiinflammatoriska omega-3-fettsyror än konventionellt kött [7].

Fabriksuppfött kött innehåller ofta antibiotikarester och hormoner som:

• Stör tarmfloran
• Bidrar till antibiotikaresistens (ett globalt folkhälsoproblem enligt Folkhälsomyndigheten [8])
• Stör hormonbalansen och kan påverka fertilitet och viktreglering [9]

Bra märkningar i Sverige:

• KRAV
• EU-ekologiskt
• Naturbeteskött
• Gårdsslakt

Välj korvar utan nitrit

Många grillkorvar och charkprodukter innehåller natriumnitrit, ett konserveringsmedel som vid höga temperaturer kan bilda nitrosaminer – ämnen med koppling till cancer [10].

Leta efter: Korvar märkta ”utan nitrit” eller ”utan tillsatt konserveringsmedel”. I Sverige finns flera producenter som använder naturliga konserver som sellerisalt eller fermentering.

Undvik plast och non-stick

Engångsartiklar av plast och stekplattor med teflonbeläggning innehåller ofta ämnen som PFAS, vilket är hormonstörande och miljöfarligt [11,12].

Bättre alternativ:

• Servera på tallrikar av porslin, trä eller rostfritt
• Använd stekpannor i gjutjärn eller rostfritt stål

Recept: Sommarens citron- och dillmarinad

Passar perfekt till kyckling, fisk, skaldjur och grönsaker!

Ingredienser:

• 0,5 dl kallpressad olivolja
• Saften av ½ citron
• 1 msk färsk dill (eller 1 tsk torkad)
• 1 msk kapris
• Svartpeppar efter smak
• 3 msk vatten

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser i en skål.
2. Häll över kött eller fisk i en påse eller form och marinera minst 1 timme, gärna över natten.
3. Grilla som vanligt och kasta överbliven marinad.
4. Servera med extra olivolja, kapris och citron.

Recept: Kryddig rosmarin- och vitlöksmarinad för kött

Passar perfekt för kött som ska grillas eller stekas – både rött kött och fågel.

Ingredienser:

• 0,5 dl kallpressad olivolja
• 2 msk äppelcidervinäger eller rödvinsvinäger
• 2–3 vitlöksklyftor, pressade eller finrivna
• 2 tsk färsk rosmarin, hackad (eller 1 tsk torkad)
• 1 tsk torkad oregano
• 1 tsk dijonsenap
• 1 tsk honung eller yaconsirap (valfritt, ger rundare smak)
• 1 tsk havssalt
• Svartpeppar efter smak

Så gör du:

1. Blanda alla ingredienser i en glas- eller keramikskål.
2. Lägg ner köttet och se till att det täcks av marinaden.
3. Täck över och ställ i kylskåp i minst 2 timmar, gärna över natten.
4. Ta fram köttet 30 minuter före grillning/stekning så att det hinner bli rumstempererat.
5. Kasta överbliven marinad och grilla/stek som vanligt.

Tips: Marinaden passar även utmärkt till tofu eller portabellosvamp för ett vegetariskt alternativ.

Grilla smart – njut mer, riskera mindre och behåll hälsan

Grillning behöver inte innebära hälsorisker. Med några enkla justeringar kan du:

• Minska skadliga ämnen
• Välja råvaror som stärker kroppen
• Bevara smaken – och hälsan

Hälsosam grillning handlar om medvetna val: från marinad och kött till grillutrustning och servering. 

Välj smart – och njut av sommarens godaste och tryggaste måltider!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Grill Smart – Avoid Hidden Health Risks This Summer

It’s that time of year again – grilling season is here! Summer evenings with glowing coals, delicious food, and great company are some of life’s pleasures.
Meat can be both tasty and nutritious when you make smart choices and handle it properly.
And yes, you can grill smart to enjoy yourself while protecting your health.
So don’t worry – you don’t have to put the grill away. But a little awareness of how you grill can make a big difference for your well-being.

In this guide, you’ll learn:

• Which harmful substances form when you overcook meat (and what they do in the body)
• How to choose better meat products
• How to make a healthy marinade
• How to clean the grill to avoid toxins
• Which grill equipment to avoid
• How to grill deliciously – and toxin-free

Avoid Aluminum Foil

Wrapping vegetables in aluminum foil with a bit of butter is a classic. But did you know aluminum is a heavy metal that can leach into food when heated?
Research shows that aluminum can be absorbed by the body from food, especially at high temperatures like grilling. Symptoms of elevated aluminum exposure may include fatigue, skin rashes, joint pain – and in the worst case, links to neurodegenerative diseases such as Alzheimer’s [1,2].
Alternative: Use stainless steel grill baskets or baking paper for oven grilling.

Avoid Burning the Meat

That “perfect” grilled surface forms at high temperatures, but it comes at a cost. When meat overheats, compounds called heterocyclic amines (HCAs) are formed – which have been shown to be carcinogenic [3].
These arise when protein, sugar, and creatine in meat react at high heat – especially if you use sugary BBQ sauce.

Tips:

• Grill at lower temperatures
• Avoid charred bits
• Flip the meat often

Choose the Right Marinade

Store-bought marinades often contain sugar, corn syrup, and industrial oils like rapeseed and soy – all of which increase HCA formation. These oils are also often rancid and inflammatory.

Better alternatives: Marinades based on olive oil or apple cider vinegar, rich in antioxidants such as:

• Garlic
• Rosemary
• Turmeric
  Studies show these can reduce HCA formation by up to 88% [4,5].

Clean the Grill – Before and After

When fat drips onto coals, polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) are formed. These rise with the smoke and settle on your food [6].

Tips to reduce PAHs:

• Trim excess fat
• Clean the grill grate thoroughly before and after use
• Avoid heavy smoke

“Pre-Grill” the Meat

By lightly pre-cooking or searing the meat on the stove, you can shorten grilling time – which lowers HCA and PAH formation without losing grill flavor.

Choose High-Quality Meat

Organic, grass-fed or pasture-raised meat from Swedish farms contains more anti-inflammatory omega-3 fatty acids than conventional meat [7].
Factory-farmed meat often contains antibiotic residues and hormones that:

• Disrupt gut flora
• Contribute to antibiotic resistance (a global public health issue, according to the Swedish Public Health Agency [8])
• Disrupt hormonal balance and may affect fertility and weight regulation [9]

Good labels in Sweden:

• KRAV
• EU Organic
• Pasture-raised
• Farm-slaughtered

Choose Sausages Without Nitrites

Many sausages and processed meats contain sodium nitrite, a preservative that can form nitrosamines at high temperatures – compounds linked to cancer [10].
Look for: Sausages labeled “no nitrites” or “no added preservatives.” Several Swedish producers use natural preservatives like celery salt or fermentation.

Avoid Plastic and Non-Stick

Disposable plastic items and non-stick grill plates often contain PFAS – hormone-disrupting and environmentally harmful substances [11,12].

Better alternatives:

• Serve on plates made of porcelain, wood, or stainless steel
• Use cast iron or stainless steel pans

Recipe: Summer Lemon & Dill Marinade

Perfect for chicken, fish, seafood, and veggies!

Ingredients:

• 0.5 dl cold-pressed olive oil
• Juice of ½ lemon
• 1 tbsp fresh dill (or 1 tsp dried)
• 1 tbsp capers
• Black pepper to taste
• 3 tbsp water

Instructions:

1. Mix all ingredients in a bowl.
2. Pour over meat or fish in a bag or dish. Marinate for at least 1 hour, preferably overnight.
3. Grill as usual and discard leftover marinade.
4. Serve with extra olive oil, capers, and lemon.

Recipe: Spicy Rosemary & Garlic Marinade for Meat

Perfect for grilled or pan-fried red meat or poultry.

Ingredients:

• 0.5 dl cold-pressed olive oil
• 2 tbsp apple cider or red wine vinegar
• 2–3 cloves garlic, crushed or finely grated
• 2 tsp fresh rosemary, chopped (or 1 tsp dried)
• 1 tsp dried oregano
• 1 tsp Dijon mustard
• 1 tsp honey or yacon syrup (optional, for rounder flavor)
• 1 tsp sea salt
• Black pepper to taste

Instructions:

1. Mix all ingredients in a glass or ceramic bowl.
2. Add the meat and ensure it is fully covered.
3. Cover and refrigerate for at least 2 hours, preferably overnight.
4. Bring meat to room temperature 30 minutes before grilling.
5. Discard leftover marinade and grill as usual.

Tip: Also excellent with tofu or portobello mushrooms for a vegetarian option.

Grill Smart – Enjoy More, Risk Less, and Stay Healthy

Grilling doesn’t have to be a health hazard. With a few simple changes, you can:

• Reduce harmful compounds
• Choose ingredients that support your health
• Preserve both flavor and well-being

Healthy grilling is all about conscious choices – from marinades and meat to grill equipment and serving.
Choose wisely – and enjoy the tastiest and safest meals of the summer!