Det är den tiden på året igen – grillsäsongen är här!

Sommarkvällar med glödande kol, god mat och härligt sällskap hör till livets njutningar.

Kött är både gott och nyttigt när väljer smart och när du hanterar det rätt.

Och du kan grilla smart för att både njuta och bevara hälsan.

Så oroa dig inte – du behöver inte ställa undan grillen. Men lite medvetenhet om hur du grillar kan göra stor skillnad för din hälsa.

I den här guiden får du veta:

• Vilka skadliga ämnen som bildas när du övertillagar kött (och vad de gör i kroppen)
• Hur du väljer bättre köttprodukter
• Hur du gör en hälsosam marinad
• Hur du rengör grillen för att undvika gifter
• Vilken grillutrustning du bör undvika
• Hur du kan grilla gott och giftfritt

Undvik aluminiumfolie

Att linda in grönsaker i aluminiumfolie med lite smör är en klassiker. Men visste du att aluminium är ett tungmetalliskt ämne som kan läcka ut i maten vid upphettning?

Forskning visar att aluminium kan tas upp i kroppen från maten, särskilt vid höga temperaturer som vid grillning.

Symtom på förhöjd aluminiumexponering kan inkludera trötthet, hudutslag, ledvärk och i värsta fall kopplingar till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers [1,2].

Alternativ: Använd grillkorg i rostfritt stål eller bakplåtspapper för ugnsgrillning.

Undvik att bränna köttet

Det där härliga "grillade" ytskiktet bildas vid höga temperaturer, men det kommer med ett pris. När kött överhettas bildas ämnen som heter heterocykliska aminer (HCA), vilka har visats ha cancerframkallande potential [3].

Dessa bildas när protein, socker och kreatin i köttet reagerar vid höga temperaturer – särskilt om du använder söt BBQ-sås.

Tips:

• Grilla på lägre temperatur.
• Undvik att kolbitar bildas.
• Vänd köttet ofta.

Välj rätt marinad

Butiksmarinader innehåller ofta socker, majssirap och industriella oljor som raps och soja – ämnen som ökar HCA-bildning. Dessutom är industrioljor ofta härskna och inflammatoriska.

Bättre alternativ: Marinader med bas av olivolja eller äppelcidervinäger och rika på antioxidanter som:

• Vitlök
• Rosmarin
• Gurkmeja

Studier visar att dessa kan minska mängden HCAs med upp till 88% [4,5].

Rengör grillen – före och efter

När fett droppar ner på grillkolen bildas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som stiger upp med röken och sätter sig på maten [6].

Tips för att minska PAH:

• Skär bort överflödigt fett
• Rengör gallret noga före och efter
• Undvik kraftig rökutveckling

Vilken grill är bäst ur hälsosynpunkt?

Eftersom många frågar om vilken grill som är bäst ur hälsosynpunkt kan det vara bra att känna till att materialet ofta är viktigare än om grillen drivs med gas, kol eller el.

Välj gärna en grill med grillgaller i rostfritt stål eller gjutjärn av god kvalitet. De är hållbara, tål höga temperaturer och avger inga beläggningar när de blir varma. Undvik gärna non-stickbeläggningar, som teflon, på ytor som utsätts för hög värme, eftersom de kan brytas ned vid mycket höga temperaturer.

Minst lika viktigt är att hålla grillen ren från gamla fett- och matrester, eftersom dessa kan bilda oönskade ämnen när de bränns vid nästa grillning.

En grill med god temperaturkontroll gör det också lättare att undvika att maten blir bränd och därmed minska bildningen av skadliga ämnen.

Slutligen kan det vara klokt att välja grillkorgar eller grillformar i rostfritt stål istället för att lägga maten direkt på aluminiumfolie.

”Förgrilla” köttet

Genom att försteka eller förkoka köttet lätt på spisen kan du korta tiden på grillen och därmed minska HCA- och PAH-bildning – utan att offra grillsmaken.

Välj kött av bra kvalitet

Ekologiskt, gräsbetat eller naturbeteskött från svenska gårdar innehåller mer antiinflammatoriska omega-3-fettsyror än konventionellt kött [7].

Fabriksuppfött kött innehåller ofta antibiotikarester och hormoner som:

• Stör tarmfloran
• Bidrar till antibiotikaresistens (ett globalt folkhälsoproblem enligt Folkhälsomyndigheten [8])
• Stör hormonbalansen och kan påverka fertilitet och viktreglering [9]

Bra märkningar i Sverige:

• KRAV
• EU-ekologiskt
• Naturbeteskött
• Gårdsslakt

Välj korvar utan nitrit

Många grillkorvar och charkprodukter innehåller natriumnitrit, ett konserveringsmedel som vid höga temperaturer kan bilda nitrosaminer – ämnen med koppling till cancer [10].

Leta efter: Korvar märkta ”utan nitrit” eller ”utan tillsatt konserveringsmedel”. I Sverige finns flera producenter som använder naturliga konserver som sellerisalt eller fermentering.

Undvik plast och non-stick

Engångsartiklar av plast och stekplattor med teflonbeläggning innehåller ofta ämnen som PFAS, vilket är hormonstörande och miljöfarligt [11,12].

Bättre alternativ:

• Servera på tallrikar av porslin, trä eller rostfritt
• Använd stekpannor i gjutjärn eller rostfritt stål

Recept: Sommarens citron- och dillmarinad

Passar perfekt till kyckling, fisk, skaldjur och grönsaker!

Ingredienser:

• 0,5 dl kallpressad olivolja
• Saften av ½ citron
• 1 msk färsk dill (eller 1 tsk torkad)
• 1 msk kapris
• Svartpeppar efter smak
• 3 msk vatten

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser i en skål.
2. Häll över kött eller fisk i en påse eller form och marinera minst 1 timme, gärna över natten.
3. Grilla som vanligt och kasta överbliven marinad.
4. Servera med extra olivolja, kapris och citron.

Recept: Kryddig rosmarin- och vitlöksmarinad för kött

Passar perfekt för kött som ska grillas eller stekas – både rött kött och fågel.

Ingredienser:

• 0,5 dl kallpressad olivolja
• 2 msk äppelcidervinäger eller rödvinsvinäger
• 2–3 vitlöksklyftor, pressade eller finrivna
• 2 tsk färsk rosmarin, hackad (eller 1 tsk torkad)
• 1 tsk torkad oregano
• 1 tsk dijonsenap
• 1 tsk honung eller yaconsirap (valfritt, ger rundare smak)
• 1 tsk havssalt
• Svartpeppar efter smak

Så gör du:

1. Blanda alla ingredienser i en glas- eller keramikskål.
2. Lägg ner köttet och se till att det täcks av marinaden.
3. Täck över och ställ i kylskåp i minst 2 timmar, gärna över natten.
4. Ta fram köttet 30 minuter före grillning/stekning så att det hinner bli rumstempererat.
5. Kasta överbliven marinad och grilla/stek som vanligt.

Tips: Marinaden passar även utmärkt till tofu eller portabellosvamp för ett vegetariskt alternativ.

Grilla smart – njut mer, riskera mindre och behåll hälsan

Grillning behöver inte innebära hälsorisker. Med några enkla justeringar kan du:

• Minska skadliga ämnen
• Välja råvaror som stärker kroppen
• Bevara smaken – och hälsan

Hälsosam grillning handlar om medvetna val: från marinad och kött till grillutrustning och servering.

Välj smart – och njut av sommarens godaste och tryggaste måltider!

Johanna 💛 💚 ❤️

Du kan må bra! Lev livet med hälsan som din bästa vän.

Referenser

1. Mohammad FS et al. Int J Electrochem Sci. 2011;6:222–230.
2. Jaishankar M et al. Interdiscip Toxicol. 2014;7(2):60–72.
3. Cancerfonden: https://www.cancerfonden.se/fakta/upphettat-kott-och-cancer
4. Smith JS et al. J Food Sci. 2008;73(6):T100–T105.
5. Nerurkar PV et al. Nutr Cancer. 1999;34(2):147–152.
6. Livsmedelsverket om PAH: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/miljofororeningar/pah
7. Simopoulos AP. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365–379.
8. Folkhälsomyndigheten: https://www.folkhalsomyndigheten.se
9. FDA om hormoner i köttproduktion: https://www.fda.gov/animal-veterinary/product-safety-information/steroid-hormone-implants-used-growth-food-producing-animals
10. ATSDR (USA): https://www.atsdr.cdc.gov/csem/csem.asp?csem=28&po=10
11. Cancerfonden: https://www.cancerfonden.se/fakta/kemikalier-och-cancer
12. Naturvårdsverket: https://www.naturvardsverket.se/amnesomraden/miljogifter/pfas/