Brukar du drabbas av huvudvärk eller migrän vid samma tidpunkt varje månad? Kanske veckan innan mens eller runt ägglossning? Då är du inte ensam. 

Många kvinnor känner av dessa hormonella skiftningar och får symptom som huvudvärk, humörsvängningar och uppblåsthet.

Traditionellt har man trott att dessa besvär orsakas av kraftiga ändringar i hormoner, särskilt östrogen. Men ny forskning visar att histamin kan spela en stor roll i detta pussel.

Histamin och hormoner – den saknade länken

Histamin är ett ämne i kroppen som bland annat påverkar immunförsvaret, matsmältningen och nervsystemet. Det spelar även en roll i ägglossningen och sexlusten. Problemet är att för mycket histamin kan ge jobbiga symptom – som huvudvärk, uppblåsthet, ömmande bröst och humörsvängningar.

Och gissa när histaminhalterna är som högst i kroppen? Precis innan ägglossning och under den andra halvan av menscykeln – exakt den tidpunkt då många får PMS och huvudvärk!

Vad kan du göra om histamin är en bov i dramat?

Ett enkelt test är att ta en receptfri antihistamin nästa gång du känner att en hormonell huvudvärk är på väg. Om det hjälper, kan histamin vara en bidragande orsak till dina besvär. Men antihistaminer är ingen långsiktig lösning. 

Antihistamin minskar inte mängden histamin i kroppen. De hindrar kroppens celler från att ta in dem men mängden histamin som flyter runt i kroppen är densamma. Om du inte minskar den totala mängden histamin, så kommer symtomen tillbaka så snart tabletterna har slutat att verka.

Histamin bildas av en tarmflora och en tarmvägg som är ur balans med överväxt av ogynnsamma bakterier och svampar. Bygg en frisk tarmflora genom att äta hälsosamt och varierat.

Stötta kroppen genom att:

• Undvika förädlade livsmedel, socker och sötningsmedel.
• Dricka mer vatten och äta mat rik på magnesium och vitamin B6.
• Se till att få tillräckligt med sömn och motion.
• Testa att minska på kaffe och se om det gör skillnad.
• Ta ett enzymtillskott med DAO (diaminoxidas), som hjälper till att bryta ner histamin.

💚 Mat att undvika och mat att äta

Vissa livsmedel innehåller mycket histamin eller triggar histaminfrisättning i kroppen. 

Värm inte mat som varit kall. Låt inte mat stå över natten i kylen eller framme. Då bildas extra mycket histamin även om matvarorna tidigare haft lågt innehåll.

Här är en lista över mat att vara extra försiktig med:

Hög-histamin mat (undvik under lutealfasen)

• Lagrad ost och mögelost.
• Fermenterade livsmedel (exempelvis yoghurt, surkål, kombucha och vinäger).
• Rökt, lufttorkat och processat kött (såsom bacon, salami, prociutto).
• Alkohol (framför allt rödvin, vitt vin och champagne).
• Kakao.
• Långkokt mat som buljonger och grytor. 
• Avokado, citrusfrukter och vissa nötter.

Låg-histamin mat (bra val under lutealfasen)

• Färskt kött, fågel och fisk (tillagas direkt, ej rester).
• Fräscha grönsaker som zucchini, gurka, morötter och grönkål.
• Blåbär, mango, persika och äpplen.
• Ris, havre och quinoa.
• Kokosmjölk och havremjölk.
• Äggula (var lite försiktig med vitan).

💚 Exempel på en låg-histamin dagsmeny

Frukost: Havregrynsgröt med laktosfri mjölk/havremjölk/mandelmjölk toppad med blåbär och en nypa kanel.

Lunch: Grillad, kokt eller ugnsbakad kyckling med zucchinipasta och olivolja.

Mellanmål: En smoothie med kokosmjölk, mango och en nypa ingefära.

Middag: Ugnsbakad lax eller torsk med sötpotatismos och grönkålschips.

Kvällssnack: Äppelskivor med mandelsmör.

💚 Grön drink med låg histaminhalt 

Denna näringsrika gröna drink är snäll mot kroppen och fri från histaminrika ingredienser. Perfekt för hormonell balans och frisk tarmhälsa!

Ingredienser:
🥒 1/2 gurka
🥬 1 näve färsk grönkål
🍏 1/2 grönt äpple
🌿 1 liten bit färsk ingefära
🍋 1 skvätt färskpressad citronjuice, valfritt om den tolereras
💧 2 dl kallt vatten eller kokosvatten

Gör så här:

1. Skölj alla ingredienser noggrant.
2. Mixa ihop i en blender tills slät.
3. Häll upp i ett glas och njut!

💚 Rik på antioxidanter, magnesium och vitamin B6 – perfekt för att stötta kroppen vid hormonella svängningar.

💚 Du kan må bättre!

Genom att lyssna på din kropp och testa hur histaminpåverkan ser ut för dig kan du hitta en strategi som lindrar din hormonella huvudvärk och PMS-besvär. 

Ge det en chans och känn efter hur du mår. 

Små justeringar i din kost och livsstil kan göra en stor skillnad – du är värd att må bra varje dag i månaden!

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Hormones, headaches and histamine

Do you tend to suffer from headaches or migraines at the same time each month?
Perhaps the week before your period or around ovulation? If so, you’re not alone.

Many women feel these hormonal shifts and experience symptoms such as headaches, mood swings, and bloating.

Traditionally, it’s been believed that these symptoms are caused by drastic changes in hormones, especially estrogen. But new research shows that histamine might play a significant role in this puzzle.

Histamine and Hormones – The Missing Link

Histamine is a substance in the body that affects the immune system, digestion, and nervous system. It also plays a role in ovulation and libido. The problem is that too much histamine can cause uncomfortable symptoms – like headaches, bloating, tender breasts, and mood swings.

And guess when histamine levels are highest in the body? Right before ovulation and during the second half of the menstrual cycle – exactly when many experience PMS and headaches!

What Can You Do if Histamine Is Part of the Problem?

A simple test is to take an over-the-counter antihistamine the next time you feel a hormonal headache coming on. If it helps, histamine could be a contributing factor.
However, antihistamines are not a long-term solution.

They don’t reduce the total amount of histamine in the body. They block your cells from absorbing it, but the amount of circulating histamine remains the same. Once the medication wears off, symptoms often return.

Histamine is produced when your gut flora and intestinal lining are out of balance, often due to overgrowth of harmful bacteria and yeast. To restore balance, focus on building a healthy gut through a nutritious, varied diet.

Support your body by:

• Avoiding processed foods, sugar, and artificial sweeteners.

• Drinking more water and eating foods rich in magnesium and vitamin B6.

• Prioritizing quality sleep and regular movement.

• Trying to reduce coffee and seeing if it makes a difference.

• Taking a DAO (diamine oxidase) enzyme supplement to help break down histamine.

💚 Foods to Avoid and Foods to Eat

Certain foods contain a lot of histamine or trigger its release in the body.

Don’t reheat food that’s been chilled. Avoid leaving food in the fridge or out overnight – this allows histamine to build up, even in foods that were originally low in histamine.

Here’s a list of foods to be especially mindful of:

High-Histamine Foods (Avoid During the Luteal Phase):

• Aged cheese and blue cheese

• Fermented foods (e.g., yogurt, sauerkraut, kombucha, vinegar)

• Smoked, cured, or processed meats (like bacon, salami, prosciutto)

• Alcohol (especially red wine, white wine, and champagne)

• Cocoa

• Slow-cooked dishes like broths and stews

• Avocados, citrus fruits, and certain nuts

Low-Histamine Foods (Good Choices During the Luteal Phase):

• Fresh meat, poultry, and fish (cook immediately, no leftovers)

• Fresh vegetables like zucchini, cucumber, carrots, and kale

• Blueberries, mango, peach, and apple

• Rice, oats, and quinoa

• Coconut milk and oat milk

• Egg yolk (be cautious with the white)

💚 Sample Low-Histamine Daily Menu

Breakfast: Oatmeal with lactose-free milk/oat milk/almond milk topped with blueberries and a pinch of cinnamon.

Lunch: Grilled, boiled, or baked chicken with zucchini noodles and olive oil.

Snack: A smoothie with coconut milk, mango, and a pinch of ginger.

Dinner: Oven-baked salmon or cod with mashed sweet potato and kale chips.

Evening snack: Apple slices with almond butter.

💚 Low-Histamine Green Drink

This nutrient-packed green drink is gentle on the body and free from high-histamine ingredients. Perfect for hormonal balance and gut health!

Ingredients:

🥒 1/2 cucumber
🥬 1 handful of fresh kale
🍏 1/2 green apple
🌿 1 small piece of fresh ginger
🍋 A splash of freshly squeezed lemon juice (optional if tolerated)
💧 200 ml cold water or coconut water

Instructions:

1. Rinse all ingredients thoroughly.

2. Blend until smooth.

3. Pour into a glass and enjoy!

💚 Rich in antioxidants, magnesium, and vitamin B6 – ideal for supporting the body through hormonal fluctuations.

💚 You Can Feel Better!

By listening to your body and exploring how histamine affects you, you can find strategies that ease hormonal headaches and PMS symptoms.

Give it a try and notice how you feel.

Small adjustments to your diet and lifestyle can make a big difference – you deserve to feel good every day of the month!