Drömmer du om att känna dig lättare i kroppen, ha en lugn mage och slippa känna dig uppblåst efter lunch?

Du är långt ifrån ensam.

Många med IBS eller känslig matsmältning upplever att magen är platt på morgonen men svullnar upp under dagen.

Byxorna sitter åt, magen spänner, gaserna ökar och energin sjunker. Det är inte alltid fett i kosten som gör magen större – utan gaser, vätska, irritation och matvaror som jäser i tarmen.

Den goda nyheten är att det ofta går att minska både uppblåsthet och magbesvär redan inom några veckor genom att ge matsmältningssystemet rätt förutsättningar.

Varför blir magen uppblåst?

En vanlig orsak är att maten inte bryts ner och tas upp som den ska. Vissa kolhydrater transporteras långsammare och drar in vätska i tarmen. Det kallas FODMAPs med ett samlingsnamn.

Istället för att smältas och tas upp i början av tunntarmen, hamnar delar av maten längre ner i tarmen där bakterier börjar jäsa den.

Resultatet blir gaser, uppsvälldhet, magknip och förändrade toalettvanor.

Stress spelar också en stor roll.

När kroppen befinner sig i stressläge prioriteras överlevnad framför matsmältning. Produktionen av magsyra, enzymer och matsmältningsrörelser minskar. Därför kan samma måltid fungera utmärkt en lugn semesterdag men skapa stora problem när du äter den mellan två möten.

Sommarmat som ofta orsakar uppblåsthet

Många klassiska sommarrätter innehåller ingredienser som är kända för att trigga IBS och gasbildning.

Vanliga magbovar är:

• Potatissallad med lök
• Grillmarinader med vitlök
• Hamburgarbröd och korvbröd av vete
• Glass och mjukglass med socker och laktos
• Vattenmelon
• Äppelpaj
• Fruktjuice
• Läsk och kolsyrade drycker
• Öl och mousserande vin
• Bönsallader
• Hummus
• Vitlöksbröd
• Godis och söta desserter

Många av dessa innehåller FODMAP-kolhydrater som lätt jäser i tarmen hos känsliga personer. Lök, vitlök, vete, mjölksocker (laktos), bönor, linser, äpple, päron, torkad frukt och vattenmelon hör till de vanligaste orsakerna till gaser och svullen mage.

Även stora mängder socker och vissa sötningsmedel kan bidra till jäsning, gasbildning och obalans i tarmfloran.

Mat som brukar vara lättare att smälta

Om målet är en lugnare mage kan det vara klokt att under några veckor fokusera på lättsmält mat.

Många med IBS brukar fungera bra på:

• Fisk, skaldjur
• Kyckling, kalkon
• Ägg
• Nötkött (griskött kan också gå bra om det är av bra kvalitet)
• Laktosfria mejeriprodukter
• Hårdost av ko, get, får samt buffelost som mozzarella
• Potatis
• Ris
• Quinoa, pumpa, sesam, de flesta nötter i lagom mängd
• Gurka
• Zucchini, squash
• Morötter
• Sallad
• Tomat
• Paprika
• Jordgubbar
• Hallon
• Blåbär
• Olivolja, kokosolja och MCT-olja
• Smör, talg
• Färska, gröna örter och alfalfa-groddar 

Den här typen av mat ger ofta mindre jäsning och mindre gasbildning samtidigt som den ger kroppen näring.

Ät när du är lugn – inte när du är stressad

Hur du äter är nästan lika viktigt som vad du äter.

Många äter lunch framför datorn, småäter i bilen eller kastar i sig middagen framför nyheterna. Problemet är att kroppen då stannar kvar i stressläge.

För att matsmältningen ska fungera optimalt behöver nervsystemet få signalen att det är tryggt och lugnt.

Prova därför att:

• Ta några djupa andetag före måltiden.
• Sitt ner när du äter.
• Tugga långsamt.
• Lägg undan mobilen.
• Ät utan stress och distraktioner.

Det låter enkelt, men många märker stor skillnad.

Alkohol – en vanlig orsak till sommarens magproblem

Sommaren innebär ofta mer vin, öl, bubbel och drinkar.

Tyvärr är alkohol en av de största belastningarna för matsmältningen.

Alkohol kan:

• Minska produktionen av matsmältningsenzymer och saltsyra
• Irritera magsäck och tarmvägg.
• Försämra upptaget av näringsämnen.
• Öka genomsläppligheten i tarmen.
• Förvärra IBS-symtom.
• Störa tarmfloran och öka risken för överväxt av svamp och oönskade bakterier.

Öl är ofta extra besvärligt eftersom det innehåller både kolsyra, jäst och spannmål. Söta drinkar kan också ge stora mängder socker som jäser i tarmen.

Om du vill minska uppblåsthet inför sommaren är alkohol ett av de första områdena att se över.

Många upplever att magen blir betydligt lugnare redan efter några veckor med mindre alkohol.

Stöd för matsmältningen

Om magen varit besvärlig länge kan kroppen ibland behöva lite extra hjälp.

Några stöd som ofta används är:

L-glutamin

En aminosyra som fungerar som bränsle för tarmcellerna och kan bidra till att stödja tarmslemhinnan.

Matsmältningsenzymer

Kan vara ett stöd för den som känner sig tung, uppblåst eller får obehag efter måltider.

Omega-3

Kan bidra till att stödja kroppens normala inflammationsbalans och slemhinnornas funktion.

Magnesium

Kan hjälpa både nervsystemet och tarmens rörelser.

Ingefära och citron

Lite citron, äppelcidervinäger eller lime före maten stimulerar matsmältningen. En klassisk huskur som kan stimulera matsmältningen och minska känslan av illamående och tyngd efter maten är att använda ingefära som krydda.

Proteinet gör större skillnad än många tror

Många börjar dagen med smörgåsar, juice eller yoghurt med müsli.

För den som har IBS kan det ibland vara bättre att prioritera protein.

En proteinrik frukost kan bidra till:

• Jämnare blodsocker
• Bättre mättnad
• Mindre sötsug
• Stabilare energi
• Mindre uppblåsthet under dagen

Ägg, kyckling, kalkon, rostbiff, makrill, sardiner, ost eller laktosfri grekisk yoghurt är exempel på proteinrika alternativ som många magar tolererar väl.

Dagsmeny för en lugn mage och några kilo lättare till sommaren

Den här menyn är tänkt som inspiration för den som vill minska uppblåsthet, få jämn energi och samtidigt ge kroppen möjlighet att släppa några extra kilon.

Frukost

Omelett på 2–3 ägg med spenat och gräslök.

Till det:

• En bit valfri ost
• Tomat, gurka
• En kopp grönt te eller örtte

Lunch

Grillad kycklingfilé eller en biff. Krydda med naturligt salt och peppar.

Serveras med:

• Ugnsrostad potatis
• Sallad med gurka, paprika eller tomater och gröna blad
• Olivolja och citron samt valfria gröna kryddor, t.ex. timjan eller dragon

Mellanmål

Laktosfri, osötad yoghurt eller osötad kokosyoghurt.

Toppa med:

• Några blåbär, hallon
• Några nötter, gärna blötlagda och sköljda

Middag

Ugnsbakad lax. Krydda med naturligt salt och peppar.

Serveras med:

• Kokt potatis eller ris
• Zucchini/squash
• Morötter
• Dill, olivolja och citron

Kväll

Kamomillte eller citronmelisste.

Om du är hungrig:

• Ett kokt ägg eller några skivor ost med några vindruvor om du önskar det.

Tre enkla steg för en plattare mage till sommaren

Om du bara ska börja någonstans, börja här:

1. Uteslut lök, vitlök, vete, bönor, socker, laktos och alkohol i två veckor.
2. Ät mer protein och småät inte, framför allt inte på kvällen.
3. Sitt ner och ät i lugn och ro. Andas och vårda din sömn.

För många räcker dessa förändringar för att magen ska kännas betydligt lugnare, mindre uppblåst och mer harmonisk och du ska kunna njuta fullt ut av din sommar.

Målet är inte att göra allt perfekt.

Målet är att kunna njuta av sommaren utan att magen står i centrum.

Johanna 💛 💚 ❤️

Längtar du efter en lugn och harmonisk mage på riktigt?

Första hjälpen finns i mina böcker och filmer.

Köp dem här:

https://johanna-falk.mykajabi.com/

Om kunskapsunderlaget

Denna artikel bygger på vetenskaplig forskning inom IBS, FODMAPs, tarmflora, matsmältning, nutrition och funktionsmedicin, samt på erfarenheter från kliniskt arbete med klienter under flera decennier.

Innehållet baseras även på kunskap som sammanställts i böckerna jag skrivit, BellyBuddy – Självläkning av magen och BellyBuddy Food, där aktuell forskning kombineras med praktiska kost- och livsstilsstrategier för att hjälpa personer med IBS, uppblåst mage, gaser, diarré, förstoppning och andra vanliga magbesvär.

För dig som vill fördjupa dig ytterligare rekommenderas följande källor:

Referenser

1. Monash University. The Low FODMAP Diet for IBS
   https://www.monashfodmap.com/ (monashfodmap.com)
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition (niddk.nih.gov)
3. 1177 Vårdguiden. IBS – känslig tarm
   https://www.1177.se/sjukdomar--besvar/mage-och-tarm/tarmbesvar/ibs--kanslig-tarm/ (1177)
4. NHS. Diet, Lifestyle and Medicines for IBS
   https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/diet-lifestyle-and-medicines/ (nhs.uk)
5. Harvard Health Publishing. Irritable Bowel Syndrome (IBS)
   https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs-a-to-z (Harvard Health)
6. British Dietetic Association (BDA). Irritable Bowel Syndrome and Diet
   https://www.bda.uk.com/resource/irritable-bowel-syndrome-diet.html (bda.uk.com)
7. Cleveland Clinic. IBS Diet: Foods to Eat and Avoid
   https://health.clevelandclinic.org/ibs-diet (Cleveland Clinic)