Har du märkt att du blivit känsligare för stress än tidigare? Att sömnen inte längre är lika djup, att du lättare blir överväldigad, tappar ord mitt i en mening eller känner att du inte riktigt har samma driv och glädje som förr?

Många kvinnor beskriver just detta under förklimakteriet och efter klimakteriet. Det är lätt att tro att allt handlar om hormoner. Men sanningen är att hormonerna bara är en del av förklaringen.

Minst lika viktigt är samspelet mellan hormonerna och nervsystemet.

Hormoner och signalsubstanser arbetar nämligen tillsammans varje sekund, dygnet runt. När den ena förändras påverkas också den andra. Därför kan sjunkande nivåer av östradiol och progesteron ge betydligt större konsekvenser än vallningar och oregelbundna menstruationer. De kan också påverka hur lugn, fokuserad, motiverad och återhämtad du känner dig.

Den goda nyheten är att kroppen fortfarande har en fantastisk förmåga att skapa balans. Med rätt byggstenar, en välmående tarm, stabilt blodsocker och god återhämtning kan du ge både hormonerna och nervsystemet bättre förutsättningar att fungera tillsammans.

Hormoner och nervsystem – ett nära samarbete

Jag brukar likna hormonerna och nervsystemet vid en dirigent och en orkester.

Hormonerna fungerar som dirigenten. De talar om när olika funktioner ska förstärkas eller dämpas. Signalsubstanserna är musikerna som utför arbetet. Om dirigenten blir svagare, eller om orkestern saknar några instrument, blir musiken inte densamma.

Det är precis detta många kvinnor upplever under förklimakteriet och sedan vidare genom klimakteriet och efter när könshormonerna har upphört eller är mycket låga.

När östradiol börjar minska påverkas flera av hjärnans viktigaste signalsubstanser. Samtidigt sjunker progesteronet när ägglossningarna blir färre, vilket gör att kroppens naturliga lugnande system får mindre stöd.

Resultatet kan bli att samma belastning som tidigare kändes hanterbar plötsligt känns överväldigande.

Din kropp arbetar nu med andra biologiska förutsättningar än tidigare och behöver mer riktat stöd för att fortsätta upprätthålla god hälsa.

Så hjälper hormonerna dina signalsubstanser

Hormoner och signalsubstanser påverkar varandra på många olika sätt.

Östradiol stödjer bland annat serotoninsystemet och acetylkolin. Dessa är viktiga för välbefinnande, minne, koncentration, socialt samspel, immunförsvar och god sömn.

Progesteron stödjer kroppens lugnande GABA-system. När progesteronet sjunker kan många kvinnor uppleva mer oro, spända muskler, sämre sömn och svårare att koppla av.

Testosteron bidrar till ett välfungerande dopamin-, noradrenalin- och adrenalinsystem. Dessa signalsubstanser hjälper dig att känna motivation, drivkraft, fokus och handlingskraft.

När hormonerna förändras behöver därför även nervsystemet mer stöd.

Tarmen – en viktig del av nervsystemet

Många blir förvånade när de får höra att hjärnan inte är ensam om att styra hur vi mår.

Tarmen och hjärnan kommunicerar ständigt med varandra genom det som brukar kallas tarm–hjärna-axeln (gut–brain axis). Via nerver, immunförsvar, hormoner och bakterier skickas information i båda riktningarna, varje minut.

Det är därför stress kan ge ont i magen.

Och därför en irriterad tarm också kan påverka humöret.

En frisk och varierad tarmflora hjälper kroppen att bilda, reglera och omsätta flera av de signalsubstanser som påverkar vårt psykiska och fysiska välbefinnande.

De producerar inte ensamma allt detta, men de påverkar kroppens egen tillverkning och hur väl systemen fungerar.

Det betyder att en frisk tarmflora inte bara är viktig för matsmältningen. Den är också en viktig del av ditt nervsystem.

Du bildar hormoner som aktivt sköldkörtelhormon (trijodtyronin) och melatonin (sömnhormon) i tarmen för att ta ett par exempel. Frisk tarmhälsa bidrar alltså i allra högsta grad till bra ämnesomsättning, mental hälsa och pigg energi, liksom till god och återhämtande djupsömn.

Specifikt produceras följande signalsubstanser av följande mikrober:

GABA

Lactobacillus och Bifidobacterium. Mjölksyrebakterier i tjocktarmen bildar GABA som gör dig avspänd och lugn och gör att du somnar lättare på kvällen med mjukare muskler.

Noradrenalin

E-koli, Bacillus species och Saccaromyces Boulardii och Cervesiae. Noradrenalin gör dig motiverad, alert och aktiverar dina muskler

Serotonin

Candida, Streptococcus, E-koli och Enterococcus. Cirka 80 – 95 % av all produktion av serotonin sker i tarmen. Serotonin gör dig obekymrad, avslappnad och glad.

Dopamin

Bacillus species. Över hälften av ditt dopamin bildas i tarmen. Dopamin gör dig hoppfull koncentrerad och nöjd.

Acetylkolin

Lactobacillus. Acetylkolin är kroppens mest förekommande signalsubstans. Den är primärt aktiverande för både sinnet, minnet, leder och muskler men kan också vara avslappnande beroende på var den landar i cellerna.

En välmående tarm hjälper hela kroppen

Tarmen är betydligt mer än ett organ för matsmältning.

Här sker en stor del av kroppens kommunikation med immunförsvaret, här bildas viktiga hormoner och här påverkas både hjärnan och nervsystemet.

Till exempel produceras merparten av kroppens serotonin i mag-tarmkanalen, framför allt av särskilda celler i tarmslemhinnan. Tarmfloran hjälper till att reglera denna produktion och påverkar hur serotoninet används.

Även hormoner som melatonin, vårt viktigaste sömnhormon, har en nära koppling till tarmens funktion.

När tarmen är inflammerad, irriterad eller när balansen i mikrobiomet rubbas – något som är vanligt vid IBS och andra tarmsjukdomar – förändras också förutsättningarna för både hormoner och signalsubstanser.

Det är en av anledningarna till att personer med långvariga magbesvär ofta också beskriver trötthet, oro, hjärndimma eller sömnproblem.

Stress påverkar både hormoner och signalsubstanser

Många kvinnor märker att de inte längre tål stress på samma sätt som tidigare.

Det är inte inbillning.

När östradiol och progesteron börjar minska blir nervsystemet mindre motståndskraftigt mot långvarig belastning. Samtidigt ökar kroppens beroende av att du får tillräckligt med återhämtning, näring och sömn.

Långvarig stress kan också förändra hur kroppen använder flera viktiga aminosyror och vitaminer som behövs för att bilda signalsubstanser. Om stressen pågår länge kan kroppen prioritera överlevnad framför återhämtning, vilket gör att mindre resurser finns kvar för att tillverka ämnen som serotonin och dopamin.

Det är därför många kvinnor beskriver en kombination av trötthet, oro, sämre minne och minskad livsglädje under perioder av hög stress.

Du kan hjälpa kroppen att hitta balansen igen

Den positiva nyheten är att kroppen hela tiden försöker återställa balansen.

Du kan hjälpa den genom att ge den rätt förutsättningar:

• Ät tillräckligt med protein för att ge kroppen byggstenar till signalsubstanserna.
• Prioritera en varierad och näringstät kost med rikligt av vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.
• Ta hand om tarmfloran genom att äta mat som du tål och som ger näring åt de goda bakterierna.
• Sov tillräckligt och skapa utrymme för återhämtning.
• Rör på dig regelbundet utan att överbelasta kroppen.
• Försök hålla ett stabilt blodsocker, eftersom stora svängningar påverkar både hormoner och nervsystem.

Fyra viktiga signalsubstanser som styr ditt mående

I resten av artikeln går vi igenom de fyra viktigaste signalsubstanserna – serotonin, GABA, acetylkolin och dopamin – hur de påverkas av hormonerna och vad du själv kan göra för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att bilda dem.

Serotonin – när glädjen, lugnet och sömnen blir svårare att hitta

Känner du igen dig i något av detta?

• Du känner dig nedstämd eller lättare överväldigad.
• Tankarna snurrar och det är svårt att koppla av.
• Du blir lättare irriterad.
• Sömnen är ytlig eller svår att få till.
• Magen krånglar oftare än tidigare.
• Du längtar efter salt, sött eller proteinrik mat.
• Du småäter eller överäter trots att du egentligen inte är hungrig.

Dessa symtom kan ha många olika orsaker, men de är också vanliga när kroppens serotoninsystem inte fungerar optimalt.

Serotonin är mycket mer än "må bra-hormonet"

Serotonin kallas ofta för kroppens må bra-substans, men dess uppgifter är betydligt fler än så.

Serotonin är en av kroppens viktigaste signalsubstanser och påverkar bland annat:

• välbefinnande och livsglädje
• lugn och emotionell balans
• sömn
• inlärning och minne
• aptitreglering
• matsmältning
• immunförsvaret
• blodkärlens funktion.

När serotoninsystemet fungerar väl känner många sig mer harmoniska, återhämtade och motståndskraftiga mot stress.

Tarmen producerar merparten av kroppens serotonin

Många blir förvånade när de får höra att hjärnan bara innehåller en liten del av kroppens serotonin.

Ungefär 90 procent av allt serotonin finns i mag-tarmkanalen. Det produceras framför allt av specialiserade celler i tarmslemhinnan, men denna produktion påverkas i hög grad av tarmfloran och samspelet mellan bakterier, immunsystem och nervsystem.

En frisk tarm är därför en viktig förutsättning för ett välfungerande serotoninsystem.

Om tarmen är inflammerad eller irriterad, eller om balansen i mikrobiomet har rubbats, kan kroppens reglering av serotonin förändras. Det är en av anledningarna till att IBS och andra magbesvär ofta följs av trötthet, oro, nedstämdhet och sömnproblem.

Östrogen och serotonin arbetar tillsammans

Hos kvinnor finns ett nära samspel mellan östradiol och serotonin.

När östradiol ligger på en lagom nivå hjälper det hjärnan att använda serotonin effektivt. Därför känner sig många kvinnor piggare, gladare och mentalt skarpare under delar av menscykeln när östradiol är högre.

När nivåerna av östradiol börjar sjunka under förklimakteriet förändras detta samspel.

Många kvinnor beskriver då att de blir känsligare för stress, lättare känner oro, får sämre sömn och upplever att magen reagerar kraftigare än tidigare.

Det handlar inte bara om hormoner.

Det handlar om att hormonerna inte längre ger samma stöd till nervsystemets signalsubstanser.

Stress kan minska kroppens resurser att bilda serotonin

Serotonin byggs av aminosyran tryptofan.

Tryptofan kan kroppen inte tillverka själv utan måste få via maten.

Vid långvarig stress, sömnbrist eller inflammation prioriterar kroppen om sina resurser. Då används mer tryptofan till andra biologiska processer och mindre finns kvar för att bilda serotonin.

Det är en av anledningarna till att många som lever med långvarig stress beskriver både trötthet, nedstämdhet och försämrad återhämtning.

Samtidigt ökar behovet av flera vitaminer och mineraler som krävs för att omvandlingen ska fungera optimalt.

Ge kroppen byggstenarna den behöver

För att kroppen ska kunna bilda serotonin behöver den framför allt tillgång till aminosyran tryptofan.

Animaliska livsmedel innehåller generellt mer lättillgängligt tryptofan än vegetabiliska livsmedel, men båda kan bidra.

Bra livsmedel är exempelvis:

• kalkon, kyckling och anka
• äggula
• nöt- och fläskkött
• vilt
• hårdost och keso (gärna laktosfria alternativ om du är känslig)
• yoghurt och fet mjölk (gärna laktosfritt)
• kakao
• vetegroddar
• havre
• fullkornsris och andra fullkornsprodukter.

För att omvandlingen från tryptofan till serotonin ska fungera behövs också flera näringsämnen, bland annat:

• aktivt folat
• vitamin B6
• vitamin D
• magnesium
• zink
• järn.

Livsmedel som kan påverka serotoninsystemet

Vissa livsmedel innehåller serotonin eller ämnen som kan påverka kroppens serotoninomsättning.

Om du har en frisk mage kan exempelvis följande vara bra alternativ:

• banan
• kiwi
• aubergine
• valnötter
• ananas
• tomater och tomatprodukter.

Har du däremot IBS eller en känslig mage kan vissa livsmedel med högt innehåll av FODMAP-kolhydrater behöva begränsas under en period.

Det gäller till exempel:

• plommon
• avokado
• flera andra frukter utöver citrus.

Koffein och nikotin kan dessutom öka omsättningen av serotonin. Hos personer som redan har låga nivåer kan ett högt intag därför på sikt bidra till att kroppen får svårare att behålla balansen.

Näringsmässigt stöd för serotoninsystemet

Kosten är alltid grunden.

I vissa situationer kan kroppen också behöva extra stöd från kosttillskott.

Behovet varierar dock mellan olika personer beroende på bland annat ålder, hormonnivåer, kost, tarmhälsa, genetik, läkemedel och övriga sjukdomar.

Därför ska doserna nedan ses som exempel på dosintervall som används i forskning och klinisk erfarenhet. De är inte en generell rekommendation och behöver alltid anpassas individuellt.

Exempel på näringsmässigt stöd:

• 5-HTP – cirka 50–100 mg morgon och/eller kväll
• Johannesört – cirka 300 mg tre gånger dagligen
• Vitamin B6 – cirka 50–300 mg dagligen
• Vitamin D – cirka 2 000–5 000 IE dagligen
• Magnesium – cirka 400–800 mg dagligen
• Omega-3 – cirka 3 gram dagligen
• GLA – cirka 500–2 000 mg dagligen
• Inositol – cirka 500–3 000 mg dagligen
• Litium (lågdos) – cirka 5–10 mg dagligen.

Vilka tillskott som är lämpliga beror alltid på din individuella situation och bör sättas in utifrån en samlad bedömning.

Vad kan du själv göra redan idag?

Om du vill hjälpa kroppen att bilda mer serotonin kan du börja med de grundläggande pusselbitarna:

• Ät tillräckligt med protein varje dag.
• Prioritera näringstäta råvaror.
• Ta hand om tarmen genom att äta mat som du tål.
• Sov tillräckligt.
• Minska långvarig stress så gott det går.
• Begränsa ett högt intag av socker, alkohol och stora mängder koffein.

Små förändringar som görs konsekvent över tid ger ofta större effekt än kortvariga och drastiska förändringar.

GABA – kroppens naturliga bromspedal

Om serotonin hjälper dig att känna lugn och välbefinnande kan GABA liknas vid nervsystemets bromspedal.

GABA hjälper kroppen att varva ner efter en stressig dag. Den dämpar nervsystemets aktivitet, gör musklerna mer avslappnade och hjälper dig att somna när det är dags att sova.

Många kvinnor beskriver att just den här förmågan förändras under förklimakteriet.

Tankarna fortsätter att snurra trots att kroppen är trött. Musklerna känns spända, hjärtat slår lite snabbare och det blir svårt att hitta det lugn som tidigare kom naturligt.

En viktig anledning är att GABA och progesteron arbetar nära tillsammans.

När progesteronet börjar sjunka får också GABA-systemet mindre stöd.

I nästa del går vi igenom varför GABA och progesteron är så nära sammankopplade, hur tarmen påverkar GABA och vad du själv kan göra för att stärka kroppens viktigaste lugnande signalsubstans.

GABA – kroppens naturliga bromspedal

Känner du igen dig i något av detta?

• Du känner dig orolig eller lätt ångestfylld.
• Det är svårt att koppla av även när du är trött.
• Musklerna känns spända eller ömma.
• Du har svårt att somna eller vaknar flera gånger under natten.
• Du blir lätt överstimulerad av ljud, människor eller stress.
• Du längtar efter fett, mjöl, mjölkprodukter eller tröstmat.

Dessa symtom kan naturligtvis ha flera olika orsaker, men de är också vanliga när kroppens lugnande GABA-system inte fungerar optimalt.

GABA hjälper dig att varva ner

Om serotonin hjälper dig att känna glädje och välbefinnande kan GABA liknas vid kroppens bromspedal.

GABA är nervsystemets viktigaste lugnande signalsubstans. Den hjälper hjärnan att minska aktiviteten när det är dags att vila, återhämta sig och sova.

När GABA fungerar som den ska blir det lättare att:

• känna lugn och trygghet
• slappna av i musklerna
• hantera stress
• fokusera utan att bli överstimulerad
• somna och sova djupare.

GABA och glutamat – nervsystemets broms och gas

GABA arbetar inte ensam.

Den bildas ur glutamat, som är hjärnans viktigaste aktiverande signalsubstans.

Man kan säga att glutamat är gaspedalen och GABA är bromsen.

Båda behövs.

Glutamat hjälper dig att vara vaken, lära dig nya saker och reagera snabbt när det behövs.

GABA ser till att nervsystemet också kan bromsa, återhämta sig och hitta tillbaka till lugn.

Problemet uppstår när gaspedalen används hela tiden medan bromsen blir svagare.

Det är precis vad som ofta händer vid långvarig stress.

Progesteron och GABA arbetar tillsammans

Här finns en av de viktigaste förklaringarna till varför många kvinnor upplever ökad oro under förklimakteriet.

När du har regelbundna ägglossningar producerar gulkroppen stora mängder progesteron.

Progesteron omvandlas i hjärnan till ett ämne som heter allopregnanolon.

Allopregnanolon förstärker GABA:s lugnande effekt genom att göra GABA-receptorerna mer mottagliga.

Du kan se det som att progesteron hjälper GABA att "prata högre" med nervsystemet.

När ägglossningarna blir färre börjar också progesteronet sjunka.

Då minskar bildningen av allopregnanolon och GABA får inte längre samma stöd.

Många kvinnor beskriver då att de:

• blir mer lättstressade
• får svårare att koppla av
• reagerar starkare på konflikter
• får ytligare sömn
• vaknar mitt i natten
• känner sig mer känsliga för ljud och intryck.

Det handlar alltså inte bara om hormoner.

Det handlar om att hormonerna hjälper nervsystemet att fungera optimalt.

Tarmen hjälper också till att bilda GABA

Även här spelar tarmen en viktig roll.

Flera bakterier i en frisk tarmflora, framför allt arter inom Lactobacillus och Bifidobacterium, kan bidra till kroppens GABA-system.

En välmående tarm kan därför ge bättre förutsättningar för ett lugnare nervsystem.

Vid IBS, inflammation eller störningar i tarmfloran förändras ofta denna balans.

Det är en av anledningarna till att många personer med långvariga magproblem också beskriver oro, sömnsvårigheter och ökad stresskänslighet.

Byggstenarna till GABA

Precis som serotonin behöver GABA rätt byggstenar.

Grunden är aminosyran glutamin, som är den vanligaste aminosyran i kroppens muskler.

Glutamin finns därför naturligt i animaliska livsmedel som innehåller muskelvävnad.

Exempel är:

• nötkött
• fläskkött
• kyckling
• kalkon
• fisk.

Gröna grönsaker innehåller också glutamin och kan bidra till ett bra näringsintag.

För att kroppen ska kunna omvandla glutamat till GABA behövs dessutom flera viktiga näringsämnen:

• vitamin B6
• magnesium
• zink.

Näringsmässigt stöd för GABA-systemet

Kosten och livsstilen är grunden.

I vissa situationer kan även kosttillskott vara ett värdefullt komplement.

Behovet varierar mellan olika personer och påverkas bland annat av hormoner, tarmhälsa, stressnivå, läkemedel och genetik.

Därför ska doserna nedan ses som exempel på dosintervall från forskning och klinisk erfarenhet, inte som generella rekommendationer.

Exempel på näringsmässigt stöd:

• L-teanin cirka 200 mg upp till tre gånger dagligen
• GABA cirka 500–1000 mg en till tre gånger dagligen
• Inositol cirka 500–3000 mg dagligen
• Magnesium cirka 500–1000 mg dagligen
• Kalcium cirka 500–1500 mg dagligen
• Vitamin D cirka 2000–5000 IE dagligen
• Omega-3 cirka 3 gram dagligen
• Zink cirka 15–50 mg dagligen.

Vilka tillskott som passar dig beror alltid på din individuella situation.

Hur kan du hjälpa kroppen att bilda mer GABA?

Det viktigaste är att skapa förutsättningar för återhämtning.

Du kan till exempel:

• prioritera god sömn
• minska långvarig stress
• äta tillräckligt med protein
• ge kroppen tillräckligt med magnesium och B-vitaminer
• ta hand om tarmen
• motionera regelbundet utan att överträna.

När nervsystemet får möjlighet att återhämta sig förbättras ofta både sömn, muskelspänningar och stresskänslighet.

Acetylkolin – därför känns hjärnan ibland långsammare efter klimakteriet

Har du någon gång gått in i ett rum och glömt varför?

Eller haft ett ord "på tungan" utan att kunna få fram det?

Kanske känner du att tankarna inte riktigt går lika snabbt som tidigare eller att du blivit mindre flexibel när något oväntat händer.

Det här är något många kvinnor beskriver under förklimakteriet och efter klimakteriet.

En del av förklaringen kan vara förändringar i signalsubstansen acetylkolin.

Acetylkolin är hjärnans kommunikationsspecialist

Acetylkolin är en av kroppens viktigaste signalsubstanser och finns i både hjärnan och resten av nervsystemet.

Den hjälper nervcellerna att kommunicera med varandra och har stor betydelse för:

• arbetsminne
• närminne
• inlärning
• koncentration
• språk
• kreativitet
• rörelse
• balans
• koordination.

Det är därför många kvinnor märker av just glömska och ordletningssvårigheter när hormonerna förändras.

Östradiol stödjer acetylkolin

Östradiol hjälper hjärnan att använda acetylkolin mer effektivt.

När östradiol börjar sjunka under förklimakteriet förändras även detta samspel.

Det kan bidra till att du:

• tappar ord
• blir långsammare i tanken
• får svårare att lära dig nytt
• känner dig mindre kreativ
• upplever att leder och muskler känns stelare
• får långsammare tarmrörelser.

Många tror att detta bara är ett normalt åldrande.

Men en del av förändringen hänger sannolikt samman med samspelet mellan hormoner och signalsubstanser.

Acetylkolin – ge hjärnan rätt byggstenar

Till skillnad från serotonin, GABA och dopamin bildas acetylkolin inte från en aminosyra. Istället behöver kroppen två andra byggstenar: kolin och acetyl-CoA.

Kolin finns naturligt i flera vanliga livsmedel, framför allt:

• äggula
• fisk
• kött
• lever
• vetegroddar
• nötter
• frön
• bönor.

För att kroppen ska kunna bilda acetylkolin behövs också flera vitaminer och mineraler, bland annat:

• vitamin B1
• vitamin B5
• vitamin B6
• vitamin B12
• magnesium
• zink
• kalcium
• fosfor.

Eftersom acetyl-CoA bildas inne i cellernas energifabriker, mitokondrierna, påverkas även acetylkolin av hur väl kroppen producerar energi.

Därför är god ämnesomsättning, stabilt blodsocker och tillräckligt med näring viktiga för både hjärnans funktion och minnet.

Vad kan minska acetylkolin?

Flera faktorer kan på sikt försämra kroppens förmåga att bilda eller använda acetylkolin.

Exempel är:

• långvarig stress
• höga nivåer av kortisol
• stort intag av alkohol
• stora mängder socker
• näringsbrister
• vissa tungmetaller, framför allt metylkvicksilver.

Precis som för övriga signalsubstanser handlar det därför om att ge kroppen goda förutsättningar snarare än att försöka kompensera med en enskild åtgärd. Stora mängder socker kan ge upphov till överväxt av Candida-svampar och det minskar kroppens förmåga att bilda acetylkolin. 

Näringsmässigt stöd för acetylkolin

Kosten är grunden, men ibland kan även kosttillskott vara aktuella. Behovet varierar mellan olika personer och påverkas av bland annat ålder, hormoner, kost, läkemedel och övrig hälsa. Doserna nedan ska därför ses som exempel på dosintervall från forskning och klinisk erfarenhet, inte som generella rekommendationer.

Exempel på näringsmässigt stöd:

• Fosfatidylserin – cirka 100–300 mg dagligen
• Fosfatidylkolin eller citikolin – cirka 500–2 000 mg dagligen
• Fiskolja (särskilt DHA) – cirka 200–1 000 mg dagligen
• Acetyl-L-karnitin – cirka 500–3 000 mg dagligen
• L-metionin – cirka 200–1 000 mg dagligen
• Coenzym Q10 – cirka 100–200 mg dagligen
• Vitamin B1 – cirka 25–100 mg dagligen
• Vitamin B5 – cirka 25–1 000 mg dagligen
• Vitamin B12 – cirka 200–1 000 mikrogram dagligen
• Natrium och kalium i individuellt anpassade mängder
• Mangan – cirka 1–5 mg dagligen
• Koreansk ginseng – cirka 100–500 mg dagligen.

Även pregnenolon, taurin och Huperzine A har studerats för sin påverkan på acetylkolinsystemet, men om sådana preparat är lämpliga behöver alltid bedömas individuellt.

Dopamin – drivkraften bakom motivation och livsglädje

Känner du igen dig i något av detta?

• Det känns svårt att komma igång, trots att du egentligen vill.
• Du har svårt att koncentrera dig.
• Du tappar motivationen.
• Du känner dig trött trots att du sovit.
• Du småäter eller längtar efter sött och kaffe.
• Du känner dig mindre engagerad än tidigare.

Dessa symtom kan bland annat vara kopplade till dopaminsystemet. 

Stora mängder socker, läsk, godis, glass, vin. öl, kan ge upphov till överväxt av Candida-svampar och det minskar p å sikt kroppens förmåga att bilda dopamin efter den första, och många gånger efterlängtade kicken som sötsaker och alkohol först ger.

Dopamin hjälper dig att vilja göra saker

Dopamin brukar beskrivas som hjärnans belöningssystem, men det är egentligen mycket mer än så.

Det hjälper dig att:

• känna motivation
• planera
• fatta beslut
• koncentrera dig
• genomföra uppgifter
• känna glädje när du lyckas
• styra rörelser och koordination.

När dopamin fungerar väl känns det lättare att ta initiativ och fullfölja det du påbörjat.

Testosteron och dopamin arbetar tillsammans

Hos både kvinnor och män finns ett nära samspel mellan testosteron och dopamin.

När testosteronnivåerna sjunker kan många uppleva:

• minskad drivkraft
• sämre fokus
• lägre energi
• minskad muskelstyrka
• mindre lust att ta initiativ.

Det betyder inte att testosteron är den enda orsaken, men hormonerna och dopaminet påverkar varandra betydligt mer än många känner till.

Även östrogen bidrar till att öka tillverkningen av dopamin och behålla större mängd i nervsystemet men inte i lika stor utsträckning som testosteron.

Tarmen påverkar även dopamin

Även dopaminsystemet påverkas av tarmens hälsa.

En frisk tarmflora bidrar till en välfungerande kommunikation mellan tarm och hjärna och skapar bättre förutsättningar för kroppens egen reglering av dopamin.

Långvarig inflammation, infektioner eller obalans i mikrobiomet kan därför påverka både energi, koncentration och motivation.

Ge kroppen byggstenarna till dopamin

Dopamin byggs från aminosyran tyrosin.

Tyrosin finns bland annat i:

• nötkött
• fläskkött
• vilt
• kyckling
• kalkon
• tonfisk
• räkor
• ägg
• ost
• yoghurt
• pumpakärnor
• sesamfrön
• mandlar.

För att omvandlingen ska fungera behövs också:

• aktivt folat
• vitamin B6
• vitamin D
• järn.

Näringsmässigt stöd för dopaminsystemet

Kosten är även här grunden. Vid behov kan kosttillskott vara ett komplement.

Doserna nedan är exempel från forskning och klinisk erfarenhet och behöver alltid anpassas individuellt.

Exempel:

• L-fenylalanin – cirka 500 mg på morgonen
• L-tyrosin – cirka 250–500 mg på morgonen
• Mucuna pruriens – cirka 250–500 mg på morgonen
• N-acetylcystein – cirka 500–1 500 mg en till tre gånger dagligen
• B-komplex med aktiva vitaminer
• Kalium – cirka 100–400 mg dagligen
• Järn – cirka 15–50 mg dagligen efter provtagning
• Vitamin B12 – cirka 1 000–2 500 mikrogram dagligen
• Coenzym Q10 – cirka 100–400 mg dagligen
• Omega-3 – cirka 3 gram dagligen
• GLA – cirka 1 000–3 000 mg dagligen.

Stress kan tömma dopaminsystemet

När kroppen utsätts för långvarig stress används dopamin för att bilda noradrenalin och adrenalin.

Det är en viktig överlevnadsmekanism.

Problemet uppstår när stressen blir långvarig och kroppen aldrig får möjlighet att återhämta sig. Då kan dopaminsystemet gradvis tömmas, vilket kan bidra till trötthet, hjärndimma, minskad motivation och svårigheter att känna glädje.

Det är också en anledning till att återhämtning är minst lika viktig som näring.

Hormoner och nervsystem behöver varandra

Under förklimakteriet och klimakteriet förändras inte bara hormonnivåerna. Hela samspelet mellan hormoner, hjärna, nervsystem, immunförsvar och tarm förändras.

Det betyder inte att kroppen har slutat fungera.

Det betyder att den behöver andra förutsättningar än tidigare.

När östradiol, progesteron och testosteron gradvis minskar får signalsubstanserna mindre stöd. Samtidigt blir kroppen mer beroende av god sömn, stabilt blodsocker, tillräckligt med protein, en frisk tarmflora, regelbunden rörelse och näringstäta råvaror.

Det är därför många kvinnor märker att de inte längre kan leva på samma sätt som när de var 30 år.

Det handlar inte om att du blivit svagare.

Det handlar om att kroppen arbetar med nya biologiska förutsättningar.

Den goda nyheten är att kroppen fortfarande har en imponerande förmåga att anpassa sig och återfå balans.

När du ger den rätt byggstenar, minskar onödig stress och tar hand om din tarm, hjälper du också hormonerna och nervsystemet att samarbeta igen.

Målet är inte att pressa kroppen hårdare.

Målet är att ge den de bästa möjliga förutsättningarna att göra det den är skapad för.

Johanna 💛 💚 ❤️

Du kan må bra! Lev livet med hälsan som din bästa vän.

Referenser

Hormoner, nervsystem och kvinnors hjärna

• Brinton RD. Estrogen Regulation of Glucose Metabolism and Mitochondrial Function: Therapeutic Implications for Prevention of Alzheimer's Disease.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20064668/
• McEwen BS, Milner TA. Understanding the Broad Influence of Sex Hormones and Sex Differences in the Brain.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5286723/
• Gibbs RB. Estrogen Therapy and Cognition: A Review.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12646308/

Tarmflora och hjärna (gut–brain axis)

• Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota–Gut–Brain Axis.
  https://www.nature.com/articles/s41579-019-0269-9
• Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The Gut–Brain Axis: Interactions Between Enteric Microbiota, Central and Enteric Nervous Systems.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/

Serotonin

• Gershon MD. Serotonin is a Gut Signal.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26426625/
• Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis.
  https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)00577-9

GABA

• Strandwitz P. Neurotransmitter Modulation by the Gut Microbiota.
  https://www.nature.com/articles/s41575-018-0016-4
• Barrett E, Ross RP, O'Toole PW, Fitzgerald GF, Stanton C. Gamma-Aminobutyric Acid Production by Culturable Bacteria from the Human Intestine.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22003018/

Acetylkolin

• Ballinger EC, Ananth M, Talmage DA, Role LW. Basal Forebrain Cholinergic Circuits and Cognition.
  https://www.nature.com/articles/nrn.2016.87
• Picciotto MR, Higley MJ, Mineur YS. Acetylcholine as a Neuromodulator.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4509793/

Dopamin

• Belujon P, Grace AA. Dopamine System Dysregulation in Major Depressive Disorders.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24690514/

Stress och inflammation

• Miller AH, Raison CL. The Role of Inflammation in Depression.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662886/
• Dantzer R, O'Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From Inflammation to Sickness and Depression.
  https://www.nature.com/articles/nrn2297