Den allra starkaste riskfaktorn för att få högt blodtryck är ålder. I takt med att vi blir äldre kommer våra blodkärl att bli trängre och stelare. Stela kärl kan liknas vid stuprör, där någon regelbundet häller på några liter vatten. Det uppstår ett högre tryck när stupröret inte kan vara eftergivligt för varje ny hink. Mjuka och smidiga kärl kan ta emot varje pulsslag bättre genom att vidga sig något när blodet passerar. Det ger en lägre belastning på kärlväggarna.  

Högt blodtryck är den enskilt viktigaste riskfaktorn för både stroke och hjärtinfarkt.

Kärlen blir trängre och stelare i takt med att vi klär in dem med inflammerade blodfetter, immunceller och nöter bort elastin, det ämne som gör dem elastiska. Elastin är ett ämne som ingår i bindväven. Bindväven förändras med åldern och i takt med att nivåerna av östrogen sjunker. Därför kommer väldigt många att drabbas av högt blodtryck så småningom.  

Det finns en rad faktorer som kan skynda på den här processen och få blodkärlen att åldras snabbare.

Dit hör stress, brist på fysisk aktivitet, fetma, hög alkoholkonsumtion och rökning. Rökning bidrar till att bryta ned elastinet i blodkärlen. Långvarig stress är en viktig faktor, både det vi i vardagslivet kallar stress och det större begreppet socioekonomisk stress. Långvarig stress, speciellt känslomässig stress, kan leda till högre tryck för att möta de svårigheter som livet bjuder på.

Långvarig exponering för buller är en annan faktor som kan påverka blodtrycket negativt.

I klimakteriet minskar produktionen av östrogen drastiskt. Det bidrar till mindre elastisk bindväv, vilket påverkar blodkärlen, precis som leder, hud, naglar, hår, tarmväggar och luftvägar. Även män får minskad mängd östrogen med åldern.

 

Livsstil

Rörelse, alkohol, tobak, skräpmat, vikt och träning är alla viktiga faktorer för att normalisera blodtrycket.

Drick inte alkohol och använd inte tobak och e-cigaretter.

Drick inte läsk och energidrycker.

Ät inte vitt socker och vitt mjöl. 

Yoga, tai chi, goda sömnvanor och djupandningsövningar sänker stress och blodtryck. 

 

Stresshantering 

Mindfulness och meditation: Båda teknikerna minskar kortisolnivåer, som kan bidra till högt blodtryck.

Både meditation och djupandning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att sakta ner din puls och sänka blodtrycket.

 

Långvarig stress kan spela en roll vid högt blodtryck

Försök ta reda på ta reda på vad som orsakar stress, som jobb, familj, ekonomi eller sjukdom om du inte redan vet det. När du väl känner till orsakerna till din stress kan du lättare hitta sätt att ta hand om dem. 

Försök inte göra för mycket. Planera din dag och fokusera på dina viktigaste uppgifter. Lär dig att säga nej. Ge tillräckligt med tid för att göra det som behöver göras.

Fokusera på problem du kan kontrollera och gör planer för att lösa dem. För ett problem på jobbet, prata med en chef. För konflikter med dina barn eller partner, hitta sätt att lösa det.

Håll dig borta från det som utlöser din stress så gott det går. Till exempel, om rusningstrafik orsakar stress, res vid en annan tidpunkt eller använd kollektivtrafik. Håll dig borta från människor som orsakar stress om möjligt.

Ta dig tid att koppla av. Ta dig tid varje dag att sitta tyst och andas djupt. Avsätt tid för roliga aktiviteter eller hobbyer, som att ta en promenad, laga mat Umgås med dig själv, en vän eller någon som är dig nära.

Öva tacksamhet. Att visa dig själv tacksamhet för allt du åstadkommer i din vardag och att visa andra människor att du känner dig tacksam mot dem kan hjälpa till att minska stressen.

 

Sömn

Sömnkvalitet: Sikta på 7–9 timmars sömn per natt för att balansera kroppens återhämtning. Gå ner i varv på kvällen och försök somna före 23.00. 

Håll dig till ett sömnschema. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Försök att hålla samma schema på vardagar och helger.

Skapa en vilsam plats. Det innebär att sovutrymmet ska hållas svalt, tyst och mörkt. Gör något avkopplande timmen före läggdags. Det kan inkludera att ta ett varmt bad eller göra avslappningsövningar. Stäng av eller dämpa starkt ljus, till exempel från en TV, telefon eller datorskärm.

Tänk på vad du äter och dricker. Gå inte och lägg dig hungrig eller för mätt. Försök att inte äta stora måltider nära läggdags. Undvik nikotin, koffein och alkohol i allmänhet vid högt blodtryck och speciellt nära läggdags.

Begränsa tupplurar. För dem som tycker att tupplurar under dagen är till hjälp, begränsa tupplurarna till 30 minuter och ta dem tidigare på dagen. 

 

Minska intaget av natrium om det inte är balanserat mot kalium

Begränsa intag av högprocessad mat som kan innehålla mycket natrium. Överväg att byta ut ditt vanliga salt mot ett salt som är balanserat mellan natrium och kalium. Ett sådant är Seltin.

 

Normalisera din vikt

Viktminskning är ett av de bästa sätten att kontrollera blodtrycket. Om du är överviktig eller har fetma kan en liten viktminskning hjälpa till att sänka blodtrycket. Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver (mm Hg). I allmänhet kan blodtrycket sjunka med cirka 1 mm Hg för varje kilogram vikt du går ner.

Även storleken på midjan är viktig. Att bära för mycket vikt runt midjan kan öka risken för högt blodtryck.

 

Generella rekommendationer

Män är i riskzonen för högre tryck om deras midjemått är större än 102 centimeter.

Kvinnor är i riskzonen för högre tryck om deras midjemått är större än 89 centimeter.

 

Motion

Som ett allmänt mål, sträva efter minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag. Promenera i rask takt ungefär 30 minuter om dagen. Regelbunden rörelse stärker hjärtat och förbättrar blodcirkulationen.

Träning kan också hjälpa till att hålla förhöjt blodtryck som är något högre än idealiskt från att bli högt blodtryck, även kallat hypertoni. För dem som har högt blodtryck kan regelbunden fysisk aktivitet sänka blodtrycket till säkrare nivåer.

Några exempel på aerob träning som kan hjälpa till att sänka blodtrycket inkluderar promenader, jogging, cykling, simning och dans. 

Styrketräning kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Sträva efter att inkludera styrketräningsövningar minst två dagar i veckan. Prata med en vårdpersonal om att skapa ett träningsprogram för dig.

 

Östrogen

Östrogen spelar en viktig roll för hjärt-kärlhälsan, och dess nivåer påverkar blodtrycket på flera sätt. När östrogen minskar, särskilt efter klimakteriet, ökar risken för högt blodtryck. Studier visar att bioidentiskt östrogen (t.ex. östradiol via huden) kan ha en blodtryckssänkande effekt genom flera mekanismer.

Östrogen hjälper till att hålla ditt blodtryck nere eftersom det har en kärlvidgande effekt, vilket innebär att dina blodkärl kan vidgas så att blodet kan flöda lättare. 

Det hjälper också till att hålla nere dina kolesterolnivåer. Kvinnor som tar östrogen i tablettform kan över tid få högre tryck. 

Östrogen bidrar till minskade inflammationer och det ger dig ett tåligare nervsystem.

 

Kärlvidgande effekt (vasodilatation)

Östrogen hjälper blodkärlen att vidga sig genom att öka kväveoxid (NO), ett ämne som får kärlen att slappna av och sänker blodtrycket.
Östrogen minskar kärlstelhet genom att skydda elastin och kollagen i blodkärlens väggar.
Östrogen förbättrar blodflödet, vilket gör att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt.

 

Antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper

Kronisk inflammation och oxidativ stress i blodkärlen bidrar till högt blodtryck. Östrogen har en antiinflammatorisk effekt och skyddar mot åderförkalkning, vilket bidrar till ett stabilare blodtryck.

 

Balanserar natrium och vätskeretention

Östrogen påverkar njurarna och renin-angiotensin-aldosteron-systemet (RAAS), som reglerar blodtrycket.
Vid östrogenbrist ökar RAAS-aktiviteten, vilket leder till vätskeretention och högre blodtryck.
Bioidentiskt östrogen kan balansera natrium- och vätskebalansen, vilket minskar risken för högt blodtryck.

 

Påverkar det autonoma nervsystemet

Östrogen har en lugnande effekt på det sympatiska nervsystemet, vilket kan minska stressrelaterad blodtryckshöjning.
Det påverkar också kortisolnivåerna, vilket är viktigt eftersom kronisk stress är en stor riskfaktor för högt blodtryck.

 

Skyddar mot insulinresistens och metabolt syndrom

Insulinresistens och bukfetma är kopplade till högt blodtryck. Östrogen hjälper till att balansera blodsockret och kan minska fettlagring runt buken, vilket minskar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.

 

Vilken typ av östrogen är bäst?

Bioidentiskt östradiol via huden (plåster, gel, spray) har visat sig ha minst påverkan på blodtrycket jämfört med östrogen i tablettform, som kan öka risken för högre tryck hos vissa kvinnor. Den blodtryckshöjande effekten som kan ses vid östrogen i tablettform tycks inte gälla de som tar östrogen via huden eller via slidan eftersom detta östrogen inte passerar levern och riskeras att ansamlas där. 

Det verkar vara högre nivåer av östrogen i levern som ökar risken för högre blodtryck. Östrogen som tas via huden ger en möjlighet till sänkning av trycket istället.

Kombination med progesteron (bioidentiskt) kan ge ytterligare skydd genom att förbättra blodkärlens elasticitet och minska stressresponsen.

Östrogenbehandling är ingen fristående lösning, men i kombination med en hälsosam livsstil kan det vara en viktig del av ett holistiskt stöd för blodtrycksreglering och hjärthälsa.

 

Progesteron

Naturligt och bioidentiskt progesteron kan ha en blodtryckssänkande effekt, särskilt hos kvinnor i förklimakteriet och postmenopaus när menstruationen har upphört.

 

Kärlvidgande och avslappnande effekt

Progesteron fungerar som en naturlig kärlvidgare (vasodilator) och hjälper blodkärlen att slappna av. Detta kan minska det perifera motståndet i blodkärlen och därmed sänka blodtrycket.

 

Motverkar effekterna av östrogendominans

Hos vissa kvinnor kan obalans mellan östrogen och progesteron (östrogendominans) bidra till högt blodtryck. Östrogen i överskott kan öka vätskeretention och stimulera RAAS-systemet (renin-angiotensin-aldosteron-systemet), vilket höjer blodtrycket. Progesteron har en naturligt urindrivande effekt och hjälper till att balansera östrogenets inverkan.

 

Påverkar det autonoma nervsystemet

Progesteron kan stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till lägre puls och blodtryck. Dessutom har det en ångestdämpande effekt genom att interagera med GABA-receptorer i hjärnan. Eftersom kronisk stress och höga kortisolnivåer bidrar till högt blodtryck, kan progesteron indirekt hjälpa genom att minska stressresponsen.

 

Minskad inflammation och skydd för blodkärlen

Progesteron har antiinflammatoriska egenskaper och kan minska oxidativ stress i blodkärlen. Detta är viktigt eftersom inflammation i kärlväggarna bidrar till åderförkalkning och högt blodtryck.

 

Viktigt att tänka på

Effekten beror på individuella faktorer som ålder, hormonstatus och livsstil.
Bioidentiskt progesteron (t.ex. i form av progesteronkräm eller kapslar som Utrogest) har mer biologiskt kompatibla effekter jämfört med syntetiska gestagener, som finns i vissa p-piller och hormonpreparat.
Progesteronets blodtryckssänkande effekt verkar vara störst i kombination med en hälsosam livsstil (motion, näring, stresshantering).

Kostrekommendationer

Blodtrycksvänlig kost

Öka grönsaker och frukt: Speciellt de som är rika på kalium, som bananer, avokado, spenat och sötpotatis.

Fet fisk: Ekologisk lax, makrill, ansjovis, sardeller och sardiner är rika på omega-3 som stödjer hjärthälsa.

Fullkorn: Havre, quinoa, nötter och frön hjälper till att stabilisera blodtrycket.

Kalcium: Kalciumrik kost är kopplad till hälsosamma blodtrycksnivåer. Du kan få kalcium genom att äta mörka bladgrönsaker, tofu, mandlar och mejeriprodukter.

Magnesium och kalium: Magnesium och kalium är viktiga mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket. Det finns i ett brett utbud av hela och framför allt ekologiskt odlade livsmedel, såsom frukt, bär, grönsaker, baljväxter och fullkorn.

 

Drick smart

Grönt te eller hibiskuste: Dessa kan sänka blodtrycket naturligt.

Rödbetsjuice: Rik på nitrat som kan förbättra blodflödet och sänka trycket.

 

Naturliga tillskott och örter

Vitaminer och mineraler

Magnesium: Hjälper blodkärlen att slappna av. Finns i nötter, frön och mörk choklad.

Kalium: Motverkar effekten av natrium och balanserar blodtrycket. Finns i bananer, apelsiner och potatis, och som tillskott.

Coenzym Q10: Stöder hjärthälsa och kan minska blodtrycket.

Arginin: Aminosyra som är kärlvidgande och det sänker blodtrycket. 

 

Örter

Vitlök: Innehåller allicin som kan förbättra blodcirkulationen och sänka trycket.

Olivbladsextrakt: Känd för sin blodtryckssänkande effekt.

Hibiskus: Regelbunden konsumtion av hibiskuste kan sänka blodtrycket.

Ashwagandha: Adaptogen som hjälper till att minska stress och blodtryck.

Rödbetspulver: Rödbetor innehåller arginin som vidgar kärlen.

Berberin: Vissa studier har funnit att örten berberin kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna

 

Andra naturliga ämnen

Mörk choklad (minst 70% kakao): Kan förbättra blodkärlens elasticitet.

Bär är rika på polyfenoler, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och den totala risken för hjärtsjukdomar.

Äppelcidervinäger: 1–2 tsk utspädd i vatten dagligen kan ha en mild blodtryckssänkande effekt.

 

Mät blodtrycket hemma

Det kan vara stressande att mäta blodtrycket hos vårdpersonal och det kan ge högre värden än om du tar blodtrycket i hemmiljö och under ett helt dygn. 

Du kan mäta ditt blodtryck hemma för att se till att dina livsstilsförändringar fungerar. Detsamma gäller om du tar mediciner.

Blodtrycksmätare för hemmet är tillgängliga via din läkare och du kan också köpa dem utan recept. Prata med en vårdpersonal om hemövervakning innan du sätter igång.

 

Genom små förändringar i din livsstil kan du göra stor skillnad för ditt blodtryck och din hälsa. 

Varje steg räknas – du har kraften att påverka din framtid! 💓

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Natural Ways to Lower Blood Pressure

The strongest risk factor for developing high blood pressure is age. As we get older, our blood vessels become narrower and stiffer. Stiff vessels can be likened to drainpipes regularly subjected to buckets of water—pressure increases when the pipe cannot flex with each surge. In contrast, soft and elastic vessels accommodate each heartbeat by slightly expanding as blood flows through, reducing strain on vessel walls.

High blood pressure is the single most important risk factor for both stroke and heart attack.

Our vessels narrow and stiffen as they are lined with inflamed blood fats, immune cells, and as elastin—responsible for elasticity—is worn away. Elastin is part of connective tissue, which changes with age and decreasing estrogen levels. Therefore, many people eventually develop high blood pressure.

Several factors can accelerate this process and prematurely age the blood vessels.

These include stress, lack of physical activity, obesity, high alcohol consumption, and smoking. Smoking contributes to the breakdown of elastin in blood vessels. Chronic stress—both everyday stress and the broader concept of socioeconomic stress—can increase pressure to help meet life’s challenges.

Long-term exposure to noise is another factor that can negatively impact blood pressure.

During menopause, estrogen production drops drastically. This contributes to less elastic connective tissue, affecting blood vessels, joints, skin, nails, hair, intestinal walls, and airways. Men also experience reduced estrogen levels with age.

---

Lifestyle

Movement, alcohol, tobacco, junk food, weight, and exercise all play important roles in normalizing blood pressure.

• Avoid alcohol, tobacco, and e-cigarettes.

• Don’t consume soda or energy drinks.

• Avoid white sugar and refined flour.

• Yoga, tai chi, good sleep habits, and deep breathing exercises help reduce stress and blood pressure.

---

Stress Management

Mindfulness and Meditation: Both techniques reduce cortisol levels, which can contribute to high blood pressure.
Meditation and deep breathing can activate the parasympathetic nervous system, slowing your heart rate and lowering blood pressure.

Chronic stress can play a role in high blood pressure.
Try to identify the sources of your stress—work, family, finances, or illness. Once you know your stressors, you can better manage them.

• Avoid taking on too much. Plan your day and focus on your most important tasks. Learn to say no.

• Address problems within your control and make plans to solve them. For work issues, talk to a supervisor. For conflicts with children or partners, find resolution strategies.

• Avoid triggers as best you can—such as rush hour traffic or stressful people.

• Take time to relax daily. Sit quietly and breathe deeply. Do something fun—walk, cook, or spend time with yourself or loved ones.

• Practice gratitude—toward yourself for what you achieve, and toward others. This can reduce stress.

---

Sleep

• Sleep quality: Aim for 7–9 hours per night. Wind down in the evening and try to fall asleep before 11:00 PM.

• Keep a sleep schedule: Go to bed and wake up at the same time each day—even on weekends.

• Create a restful environment: Keep your room cool, quiet, and dark. Do something relaxing before bed—like a warm bath or relaxation exercises. Dim screens and bright lights.

• Watch what you eat and drink: Avoid going to bed hungry or overly full. Refrain from large meals near bedtime. Avoid nicotine, caffeine, and alcohol—especially at night.

• Limit naps: If helpful, keep naps to 30 minutes and take them earlier in the day.

---

Reduce Sodium If Not Balanced with Potassium

• Limit processed foods high in sodium.

• Consider using a salt blend balanced with potassium, like Seltin.

---

Normalize Your Weight

Weight loss is one of the best ways to control blood pressure. If you're overweight or obese, even modest weight loss can lower it. On average, each kilogram (2.2 lbs) lost can reduce blood pressure by about 1 mm Hg.

Waist size also matters. Excess abdominal fat increases risk.

General recommendations:

• Men are at risk with a waist size over 102 cm (40 inches).

• Women are at risk over 89 cm (35 inches).

---

Exercise

Aim for at least 30 minutes of moderate physical activity daily. A brisk walk suffices. Regular movement strengthens the heart and improves circulation.

Exercise can help prevent borderline high blood pressure (prehypertension) from progressing and lower already high levels.

Examples of aerobic activities: walking, jogging, cycling, swimming, and dancing.
Strength training is also helpful—aim for at least two sessions per week. Consult a healthcare provider for a tailored program.

---

Estrogen

Estrogen plays a key role in cardiovascular health and affects blood pressure in multiple ways. After menopause, the risk of high blood pressure increases due to estrogen decline.

Bioidentical estrogen (e.g., estradiol via skin) can lower blood pressure through several mechanisms:

• Vasodilation: Estrogen increases nitric oxide (NO), helping vessels relax and lower pressure.

• Reduced vessel stiffness: It protects elastin and collagen.

• Improved circulation: Less workload for the heart.

• Anti-inflammatory and antioxidant: Reduces chronic inflammation and oxidative stress in vessels.

• Fluid balance: Estrogen regulates sodium and fluid retention via the kidneys and RAAS.

• Nervous system support: It calms the sympathetic nervous system and regulates cortisol levels.

• Protects against insulin resistance: Helps reduce abdominal fat and blood sugar spikes.

Best type of estrogen:
Bioidentical estradiol via the skin (patch, gel, spray) is least likely to raise blood pressure compared to oral forms. Transdermal estrogen bypasses the liver, avoiding accumulation that may contribute to hypertension.

Combining estrogen with bioidentical progesterone can enhance vascular elasticity and reduce stress responses. While not a standalone treatment, it supports holistic blood pressure control when combined with healthy habits.

---

Progesterone

Natural, bioidentical progesterone may help lower blood pressure—especially in perimenopausal and postmenopausal women.

• Vasodilator: Helps relax blood vessels and lower resistance.

• Balances estrogen dominance: Excess estrogen can increase fluid retention and RAAS activity; progesterone counters this with a natural diuretic effect.

• Calms the nervous system: Stimulates the parasympathetic system and reduces anxiety via GABA receptors.

• Anti-inflammatory: Reduces vessel wall inflammation and oxidative stress.

Important to note:

• Effects vary based on age, hormone status, and lifestyle.

• Bioidentical forms (e.g., creams or Utrogest capsules) are more compatible than synthetic progestins.

• Best results occur when combined with a healthy lifestyle (diet, exercise, stress management).

---

Diet Recommendations

Blood Pressure-Friendly Diet

• Increase vegetables and fruits: Especially potassium-rich ones like bananas, avocado, spinach, and sweet potatoes.

• Fatty fish: Organic salmon, mackerel, anchovies, sardines support heart health.

• Whole grains: Oats, quinoa, nuts, and seeds stabilize blood pressure.

• Calcium: Found in leafy greens, tofu, almonds, and dairy.

• Magnesium & potassium: Found in fruits, berries, vegetables, legumes, and whole foods—especially organic.

---

Smart Drinks

• Green tea & hibiscus tea: Naturally lower blood pressure.

• Beetroot juice: Rich in nitrates that enhance blood flow and lower pressure.

---

Natural Supplements & Herbs

Vitamins & Minerals

• Magnesium: Relaxes blood vessels (found in nuts, seeds, dark chocolate).

• Potassium: Balances sodium’s effects (found in bananas, oranges, potatoes, or as supplements).

• Coenzyme Q10: Supports heart health.

• Arginine: A vasodilating amino acid that reduces pressure.

Herbs

• Garlic: Contains allicin that improves circulation.

• Olive leaf extract: Known to lower blood pressure.

• Hibiscus: Regular tea consumption reduces pressure.

• Ashwagandha: An adaptogen that reduces stress and blood pressure.

• Beetroot powder: Contains arginine for vasodilation.

• Berberine: Some studies suggest it lowers blood pressure.

Other Natural Compounds

• Dark chocolate (≥70% cacao): Improves vessel elasticity.

• Berries: Rich in polyphenols that support heart health.

• Apple cider vinegar: 1–2 tsp diluted in water may slightly lower blood pressure.

---

Home Blood Pressure Monitoring

Measuring blood pressure at the doctor’s office can be stressful and may yield higher readings than at home.
Track your blood pressure at home to monitor the effectiveness of lifestyle changes or medications.

Home monitors are available through your doctor or over the counter. Speak to a healthcare provider before starting home monitoring.

Small lifestyle changes can make a big difference to your blood pressure and overall health.