Omega-3 och omega-6-fettsyror är essentiella för vår hälsa, och det är viktigt att hålla en korrekt balans mellan dem för att undvika inflammation och kroniska sjukdomar. Artikeln går igenom vikten av att få i sig dessa fettsyror genom kost och tillskott, hur man kan justera sin kost för att balansera intaget av omega-6 och öka omega-3, samt ger praktiska recept och tips på måltider som främjar en hälsosam fettsyrebalans. Dessutom beskrivs de moderna orsakerna till kronisk inflammation och hur man kan förebygga detta genom kostförändringar och naturliga tillskott.

Tillskott av omega-3 och omega-6

Fleromättade fettsyror som omega-3 och omega-6 är nödvändiga för att vi ska vara friska och må bra. Människokroppen kan inte tillverka dem själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fiskar kan inte heller tillverka de omvandlade formerna av omega-3, EPA och DHA själva, utan får i sig dem genom de mikroalger de äter. Enligt WHO, världshälsoorganisationen och EFSA, det europeiska livsmedelsverket, bör du få i dig 2 – 4 gram omega-3 per dag i mat och tillskott. Livsmedelsverket anser att du behöver ett dagligt intag av minst 250 mg EPA och DHA. I praktiken behöver de allra flesta högre doser än denna rekommendation av EPA och DHA för att återställa och säkerställa en hälsosam balans mellan omega-3 och 6.

Hjärnan anses vara i balans om den har en del omega-3 och en del omega-6. Det är mycket få människor som har den balansen idag beroende på vår kosthållning, stress, miljögifter och inflammationer. Hjärnan och immunförsvaret behöver också arakidonsyra för normal funktion, en form av omega-6 som bildas av djur när de äter vegetabilisk omega-6 som t.ex. finns i nötter, majs och frön.

Mängden omega-6 i förhållande till omega-3 bör inte överstiga 3:1, alltså inte mer än tre delar omega-6 i förhållande till en del omega-3. Få, som inte tar tillskott och äter medvetet med kunskap om fettsyror och antiinflammatorisk kosthållning, har denna optimala balans. Men det går att skapa den över tid och det gäller att vara uthållig och envis. Belöningen för kroppen och sinnet är stor.

Rätt balans av fettsyror är extra viktig för foster och växande barn, liksom för kvinnor som vill bli gravida, samt för vuxna och äldre som vill motverka problem med hjärta och kärl, inflammationer, värk och stelhet, samt för bra hormonbalans, gott minne och ett skärpt sinne.

Det är också viktigt att inte överdosera tillskott av omega-3. Det kan leda till inre blödningar och göra cellerna instabila. Tillskott av omega-3 brukar tillverkas av fisk, krill eller alger. Tillskott av omega-6, som ger GLA, vilket är antiinflammatoriskt, tillverkas av jättenattljusolja eller gurkörtsolja. GLA används framför allt vid PMS.

Det behövs normalt inget tillskott av arakidonsyra för hjärnan och immunsystemet. Det räcker att äta fågel, ägg eller fläskkött.

Ändra hur du äter och lagar mat

Du kan enkelt minska ditt intag av omega-6-fettsyror genom att göra förändringar i hur du äter. Byt ut din matolja till hälsosammare alternativ om den innehåller stor mängd alfalinolensyra. Vegetabiliska oljor som druvkärnolja, tistelolja, soja-, majs- och solrosolja innehåller alla för stora mängder omega-6 och mycket lite omega-3. Byt ut dessa matoljor till de som är rikare på omega-3, och framför allt har lägre halt av omega-6, såsom avokadoolja och olivolja. Nivån av omega-3 är fortfarande låg i dessa oljor men balansen är bättre. Lite rapsolja går bra att använda ibland men kanske inte varje dag eftersom det innehåller mer omega-6 än omega-3. Vilket alla vegetabiliska oljor gör. Välj därför de oljor med mest gynnsamt innehåll när du ska balansera din kropps nivåer i vävnaden.

Laga mat med smör, klarnat smör (ghee) och kokosolja eller med talg och ister som finns naturligt i fett kött. De tål att värmas upp utan att oxidera och bilda skadliga ämnen. Smör, talg och ister ger dig också vitamin A, D3, samt K2, vilket vegetabiliska fetter som kokos inte gör.

Begränsa ditt intag av majonnäs som är gjord på vegetabiliska oljor med högt innehåll av omega-6, detsamma gäller vissa pålägg och vissa dressingar. Läs noga igenom etiketterna innan du köper och äter dem.

Konventionellt odlad kyckling och ägg har ofta högre halter av omega-6 beroende på det foder de får att äta. Detsamma gäller fläskkött. Välj ekologiskt svin, ekologisk kyckling och ekologiska ägg, och ät istället mer kött från nöt som är frigående och som primärt ätit gräs och hö.

Lamm och vilt har naturligt högre halter omega-3. Vegetabiliska mjölkdrycker och vegetabilisk grädde och yoghurt från havre, soja, ris, etc. har relativt sett höga halter av omega-6 och mycket lite omega-3. Den omega-3 som finns i vegetabilier heter alfalinolensyra och den härsknar lätt när den kommer i kontakt med ljus och syre, vilket kan ske vid transport, livsmedelsprocesser och lagring. Begränsa intaget av vegetabiliska mjölkdrycker och välj istället, laktosfri mjölk, laktosfri grädde och naturell, laktosfri yoghurt från ko eller get. Den som reagerar på laktosfri mjölk, vilket är fullt möjligt eftersom man kan vara intolerant mot mjölkproteiner, kan prova att ta 1 – 2 tsk kokosolja eller MCT-olja i kaffe och te för rundare och mildare smak och samtidigt få en skjuts för cellernas energiproduktion.

I yoghurt har bakterierna omvandlat proteinerna till mer lättsmälta former och därför brukar yoghurt gå betydligt lättare att äta än produkter gjorda av komjölk och grädde även om de är laktosfria. Produkter av get är allmänt mer lättsmälta eftersom proteinerna är lite annorlunda skapta än i ko.

Stort intag av müsli, flingor, bröd, bakverk från frön som vete, råg, havre, korn, bovete, ris, etc. ger hög halt av omega-6. Begränsa intaget. Många nötter innehåller mycket omega-6. Ät bara lite och inte varje dag.

Den som vill få ett snabbare resultat och kunna sänka graden av inflammationer effektivare utesluter frön och gryn helt och hållet. Det betyder att du inte äter vallmofrö, hampafrö, pumpafrö och sesamfrö. Chiafrö, linfrö och bovete innehåller en mindre mängd omega-6. Om du vill vara riktigt strikt så utesluter du dem också eller äter bara lite grann ibland.

Valnöt, pekannöt, paranöt och pinjenöt är några av de nötter som innehåller mest omega-6. Om du vill få snabbare resultat, så utesluter du dem också. Dessa nötter är inte onyttiga i sig, utan det är halten av fetterna och balansen mellan dem som är viktig i detta sammanhang. När du är i bättre balans och inte längre har tecken på inflammation, så kan du självklart prova att inkludera en mindre mängd av dessa nötter och frön i din kost igen. Men att äta dem varje dag, speciellt i större mängder, som många gör, är sannolikt inte att rekommendera.

Om du lägger nötter och frön i blöt innan du äter dem, så minskar du den mängd växtgifter som finns naturligt i växterna. Dessa växtgifter ingår i växtens immunförsvar men de hindrar näringsupptaget och kan störa din matsmältning. Blötlägg i 2 – 8 timmar och byt sköljvatten några gånger under tiden. En större nöt behöver oftast mer tid än ett litet frö.

Minska din konsumtion av högförädlade livsmedel. De kallas ultraprocessade ibland. Tyvärr använder de flesta livsmedelstillverkare, bearbetade, billiga vegetabiliska oljor för att massproducera ohälsosamma produkter som chips, pommes frites, kakor, godis, etc. Välj hela eller färska livsmedel istället. Ät gärna fet småfisk ett par gånger i veckan. Ansjovis och sardeller är bra val. De innehåller en bra mängd omvandlade och aktivt antiinflammatoriska fettsyror som heter EPA och DHA. Makrill och sardiner är också bra val. Ät mer mat som innehåller alfa-linolensyra, alltså växternas omega-3 (ALA).

Alfa-linolensyra finns i många växter såsom mörka bladgröna grönsaker, linfrön, hampafrön och valnötter. Om du vill vara mer strikt, så utesluter du nötterna och äter endast de gröna grönsakerna tills du uppnår de mål med din hälsa du själv satt.

Gröna, färska grönsaker innehåller stora mängder av viktiga vitaminer som B-vitaminet folat och vitamin C. De innehåller också klorofyll, ett grönt färgämne som bildas när växten fångar solens ljus. Solens naturliga ljus är en av våra viktigaste näringskällor. Växter som fått växa i sol och fångat dess ljus med sitt klorofyll är därför en viktig och energigivande näringskälla.

Orsaker till kronisk inflammation i moderna samhällen

Det finns fler orsaker till kronisk inflammation nuförtiden. Här kommer några exempel. Kroppen har ökade inflammationer vid flera tillstånd, exempelvis:

• Rubbad tarmflora = nästan alla nuförtiden med vår kultur av skräpmat, tillsatser, plaster, medicinrester, miljögifter och stress. Stress är verkligen skadligt för den goda tarmfloran och bidrar stort till obalans i tarmen.

• Övervikt = många nuförtiden som har BMI över 25. BMI är inget exakt mått men en god indikation på att det är dags att förändra sin livsstil.

• Vid autoimmun sjukdom, såsom Hashimotos hypotyreos, Ulcerös kolit och Reumatoid artrit, Multipel Skleros, för att nämna några.

• Äldre = äldre personer har, just för att de är äldre, ökade inflammationer för att kunna försvara sig bättre och kunna aktivera sitt immunförsvar och öka blod- och lymfcirkulation. Även om inflammation är nödvändigt och bra i lagom mängd, så kan det bli för mycket för kroppen, speciellt över tid.

• Vid diabetes, metabolt syndrom, högt blodtryck, etc. Alla dessa är livsstilsrelaterade och effekter av miljöföroreningar, alkohol, tillsatser i maten, stress, brist på kvalitetssömn, osv.

Symtom på inflammation

• Svullnad – det område som är inflammerat sväller upp eftersom området ökar innehållet av histamin och drar till sig vätska.

• Smärta – det gör ont eftersom vävnaden expanderar och det orsakar smärtsignaler att frigöras

• Rodnad – det blir rött eftersom blodet rinner till för att bära fram näring som behövs för läkning av vävnaden

• Värmeökning – inflammationen skapar ökad aktivitet och sker det i hela kroppen så innebär det feber

Några av de ämnen som produceras av kroppen vid inflammation

• Cytokiner och kemokiner (signalämnen för att sätta igång immunförsvaret)

• Eosinofiler och mastceller är vita blodkroppar som utsöndrar histamin

• Prostaglandiner (sammandragande signalämnen som produceras av omega-6 fettsyror, primärt arakidonsyra)

• Leukotriener (frisätts av mastceller och bildas av arakidonsyra, för att via inflammation stimulera neutrofila granulocyter)

• Produktion av fria radikaler, vilket alltid sker när cellens processer snabbas upp och som kan användas av immunförsvaret ifall det finns en infektion att bekämpa

• Serotonin, vilket kan, om det är obalanserat mot dopamin orsaka oro och en lös mage

• Insulin, vilket gör att du riskerar att få ojämnt blodsocker och riskerar att gå upp i vikt och öka produktionen av kortisol vilket kan ska inre stress samt trycka ner ditt immunförsvar

Fler tips på hur du minskar inflammationer

Kroppen har fyra huvudvägar för att skapa inflammationer. Du kan moderera dem med vissa utvalda örter och extrakt. De finns både i sin naturliga form i rötter, växter och bär och som tillskott:

• EGCG från grönt te

• Ingefära

• Kurkumin från gurkmeja

• Resveratrol från mörka bär

• Nypon

Kroppens största och viktigaste antioxidant glutation, som den bildar själv, är helt central som skydd mot infektioner, miljögifter, fria radikaler och långvarig stress. Den byggs av proteinerna glycin, cystein och glutamin. De får du enklast i dig genom att äta animalisk protein som fisk, skaldjur, fågel, nöt och fläsk. Glutation finns i viss mängd i färdig form i färska vegetabilier som sparris, avokado, vitkål, brysselkål, spenat, broccoli, vitlök, gräslök, tomater, gurka, mandlar och valnötter. Förstärk bildandet av din egen glutation med selen, n-acetyl-cystein, samt vitamin C och E.

Du har två till egna antioxidanter som används för att neutralisera samma typ av skador som glutation tar hand om. De heter katalas och superoxid dismutas. De bildas med hjälp av koppar, zink och mangan. En hårmineralanalys kan hjälpa dig att fastställa ditt personliga behov.

Förslag på kost under en dag med hög halt av omega-3 och låg halt av omega-6

Frukost

Laktosfri grekisk yoghurt, med full fetthalt eller utan fett, beroende på vad du mår bäst av. Krydda med pulver av ingefära, kanel eller kardemumma för smak och för att balansera inflammationer och hjälpa till med matsmältningen. Toppa med lingon, blåbär, hallon eller jordgubbar för mer färg och vitaminer.

En skiva bröd bakat av mandelmjöl med smör eller klarnat smör och som pålägg hårdost eller sardiner eller rostbiff, tomat, sallad, paprika eller gurka. Drick ett glas rent vatten. Te eller kaffe kan få par teskedar kokosolja för mjukare smak och hälsosam effekt på din allmänna energi.

Lunch

Valfritt nötkött av gräsbetat ursprung eller vilt eller lamm. Grönsallad med tomater och mozzarella. Kokt potatis.

Stekt eller rökt makrill med en grönsallad, eller spetskålssallad med persilja och kokt potatis. Kall, fransk potatissallad med kapris och olivolja.

Middag

Grönsakssoppa med ekologisk kyckling i kycklingbuljong. Ekologisk lax gratinerad med getost och pesto. Servera med en stor sallad, ris eller potatis.

Några recept och tips på tillbehör

Här kommer några recept med mycket näring och omega-3.

Ät salladerna som de är eller som tillbehör till kött, fisk eller fågel.

Kom ihåg att du alltid kan äta gräsbetat kött eller fet småfisk tillsammans med en stor sallad. Toppa med olivolja, citron och någon ost du tycker om för att blir mer mätt.

Grillad haloumi med olivsallad

Haloumi kan du äta som den är med sallad till eller som gott tillbehör till en köttbit.

Ingredienser:

• 250 gram haloumi (helst från get/får)

• 300 gram sallad av gröna blad

• Det gröna på 2 – 3 vårlökar (kan också kallas salladslök, piplök, grön lök eller knipplök). Skärs i små bitar.

• 250 gram körsbärstomater, delade på mitten

• 1 dl kalamataoliver, eller gröna oliver, urkärnade och delade

• ½ strimlad, röd eller gul paprika (valfritt)

• ½ liten zucchini, skivad, delad i halvor och insmord i olivolja (valfritt)

Citrondressing:

• saften av ½ pressad citron

• 3 msk ekologisk jungfru olivolja

• svartpeppar och havssalt efter smak

• 2 msk färsk mynta eller färsk basilika eller färsk oregano

Blanda ihop ingredienserna till citrondressingen i en separat skål med höga kanter. Mixa allt med en stavmixer. Smaka av med kryddor. Blanda sallad, lök, (oliver) och tomater i en skål. Grilla eller stek den skivade, delade zucchinin till ljusbrun färg och ta den sedan ur pannan och lägg i salladen.

Stek haloumin i en grillpanna (eller i en stekpanna), så att den får fin färg. Det kan behövas lite högre värme.

Ta ur pannan, skär i mindre bitar och lägg i salladen.

Caprese

Ingredienser:

• 250 gram mozzarella som du skär eller river i bitar (hittar du buffelmozzarella så är den allra ljuvligast)

• 20 körsbärstomater delade på mitten

• 20 färska basilikablad, rivna, klippta eller hackade

• ½ dl pinjenötter som du rostar i torr stekpanna (valfritt)

• 1 dl jungfru olivolja, gärna med tydlig smak (de innehåller flest aktiva och nyttiga ämnen)

• havssalt och malen svartpeppar, gärna från kvarn om du har sådan

Caprese blir allra vackrast om du kan lägga upp på ett stort och ganska platt fat. Blanda allt på fatet och ringla över olivoljan, salta och peppra efter smak. Om du tycker om olivolja, öka mängden.

Caprese är jättegott med lite salsa verde på toppen. Se nästa recept. Eller pesto om du föredrar det.

Servera till kött eller fisk, kanske med ett glutenfritt mandelbröd.

Salsa verde på italienskt vis

Salsa verde är en klassiker som går att variera på många sätt. Den är vacker, god, hållbar och såklart supernyttig och packad med naturlig näring. Servera den till grillade grönsaker, fisk, kyckling eller till kött. Själv brer jag den på mitt glutenfria bröd. Jättegott!

Här kommer en av mina favoritvarianter. Välj gärna ekologisk odlade kryddor om det är möjligt.

Ingredienser:

• 1 kruka bladpersilja

• 0,5 kruka hackad basilika, eller mer om du tycker om basilikasmaken.

• 1 vitlöksklyfta (originalversionen), vitlöken kan bytas mot det gröna på en vårlök om du är intolerant mot vitlök. Det går också utmärkt att använda olivolja med vitlökssmak.

• 2 msk kapris

• 1 liten burk sardeller eller anjovis

• 1 msk pressad citronsaft från en ekologisk citron

• 1,5 dl ekologisk jungfru olivolja

• salt och svartpeppar

Skilj persiljebladen från stjälkarna och använd endast bladen. Stjälkarna kan du spara till när du ska koka potatis. Mixa allt i en blender och smaka av med nymalen svartpeppar och extra salt om du önskar det. Servera direkt.

Salsan håller sig lätt flera dagar i kylskåp.

Du kan enkelt dubbla receptet om du vill ha mer sås.

Fransk potatissallad

Med den här klassiska salladen, fast i en version som inte jäser i magen, får du en rejäl portion resistent stärkelse som är mat för de vänliga bakterierna i tjocktarmen, som tackar och tar emot.

Receptet räcker till cirka fyra personer. Servera med valfritt tillbehör som kött, fågel eller fisk.

Ingredienser:

• 0,5 kilo fast potatis

• ½ tsk havssalt

• ½ kruka färsk persilja

• 1 msk kapris

• det gröna på 3 - 4 vårlökar eller motsvarande mängd grönt på purjolök (originalet ska vara med rödlök men det jäser i magen och kan orsaka besvär för den som har orolig mage)

• 1 - 2 msk olivolja

• ½ msk äppelcidervinäger

• 1 tsk dijonsenap

• ½ - 1 krm malen svartpeppar

• färsk bladspenat eller färsk basilika efter behag

• 1/4 kruka färsk gräslök (valfritt)

Du kan byta bladspenaten mot en liten knippe kokt haricots verts om du vill

Skala och koka potatisen i saltat vatten. Häll av kokvattnet och låt potatisen kallna. Skär sedan upp den i skivor och lägg i en flat skål eller på ett stort uppläggningsfat med kanter.

Finhacka vårlök eller purjolök. Finhacka persiljan och om du använder gräslök, den också.

Ta fram en separat skål och blanda den finhackade löken, persiljan, (gräslöken), kapris, olivolja, äppelcidervinäger, salt och peppar. Blanda alltsammans väl.

Häll blandningen över potatisen och låt allt stå och dra i minst 30 minuter innan du serverar. Tillsätt spenat eller basilika eller haricots verts strax innan du ska servera.

Ät och njut!

Du har väl inte missat vår första artikel i denna serie om två? I den kan du läsa om sambandet mellan fetter, tarmhälsa och energinivåer.

Du kan må bra! Lev livet med hälsan som din bästa vän.

Johanna Falk ❤️💛💚  
Certifierad funktionsmedicinsk terapeut
Certifierad näringsterapeut
Beteendevetare
Författare och föreläsare