Det är äntligen på modet att äta mer protein. Här kommer en artikel om hur du kan tänka för att få i dig denna livsviktiga byggsten och hur du kan välja klokt.

Och extra viktigt – hur mycket behöver du äta för att må bra och vara frisk, balanserad och stark. 

Jag lägger ut en liten serie om de livsviktiga proteiner och detta blir den första.

Håll tillgodo.

Proteiner

Protein är kroppens kanske allra viktigaste byggmaterial. Det behövs för att bygga alla dina celler, din hud, ditt hår, blodkärl, skelett, muskler, nerver – ja, hela du. 

Men protein används också till att tillverka hormoner, signalsubstanser i hjärnan, enzymer som får cellerna att fungera och ämnen som stärker immunförsvaret.

Många märker stor skillnad i energi, fokus och välmående när de ökar sitt intag av högkvalitativt protein. 

Om du har låg energi, svängande humör, hjärndimma, blodsockerfall, rubbningar i menscykeln, dåligt immunförsvar, tunn hud eller har tappat muskelmassa – då kan mer protein vara precis det din kropp längtar efter.

💪 Varför fullvärdigt protein är avgörande för en stark tarmvägg – och särskilt om du har en irriterad och orolig tarm (IBS)

Jag arbetar mycket med oroliga tarmar och berättar ofta om vikten av att äta proteiner. De flesta äter alldeles för lite, speciellt kvinnor.

För dig med IBS eller känslig mage är det extra viktigt att bygga upp en stark, tät och motståndskraftig tarmvägg. Här spelar fullvärdigt protein en nyckelroll.

💡 Tarmen är kroppens största kontakt med omvärlden. Den är inte bara ett rör för mat – utan en aktiv barriär som ska släppa igenom näring, men hålla tillbaka virus, bakterier och oönskade ämnen.

För att den här barriären ska fungera behöver tarmväggen: 

✔️ Bygga och reparera celler
✔️ Tätas med hjälp av s.k. tight junctions
✔️ Stärkas med hjälp av slemhinnevävnad och immunceller

Och allt detta kräver – aminosyror. Det vill säga byggstenarna i protein.

✅ Därför behövs fullvärdigt protein

Fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Utan dessa kan kroppen inte:

• laga skadad tarmslemhinna
• producera immunförsvar i tarmen
• bygga det kollagen och de strukturer som håller tarmväggen tät

Särskilt viktiga aminosyror för tarmen: 

🔹 Glutamin – bränsle för tarmslemhinnan
🔹 Glycin och prolin – bygger kollagen
🔹 Treonin och serin – behövs för slemproduktion

🥚 Exempel på fullvärdiga proteinkällor:

• Ägg
  • Fisk och skaldjur
  • Kyckling och kött
  • Grekisk yoghurt och keso
  
  

👇 Proteiner – tarmens bästa vän

Om du har IBS, "läckande tarm", inflammation eller näringsbrist – då är fullvärdigt protein något av det viktigaste du kan ge din kropp.

💬 Protein är inte bara till för muskler – det är tarmens bästa vän.

Proteiner påverkar hela din kropp

🔋 Ämnesomsättning & energinivåer

Sköldkörteln, som styr ämnesomsättningen, behöver protein – särskilt från kyckling, kalkon och ägg – för att kunna tillverka sina hormoner. Proteiner hjälper dig också att producera stresshormoner som adrenalin och kortisol, så att du orkar med vardagens påfrestningar.

🧠 Hjärna & nervsystem

Signalsubstanser som dopamin, serotonin och det lugnande GABA är alla beroende av protein för att kunna bildas. Mer protein i kosten kan ge bättre fokus, bättre sömn och ökad känsla av tillfredsställelse och glädje.

🍽 Blodsockerbalans

Ett proteinrikt mål på morgonen kan göra underverk för din blodsockerkurva, minska sötsug och hindra småätande under dagen.

🛡 Immunförsvar

Dina vita blodkroppar består till stor del av protein. Utan tillräckligt protein orkar inte kroppen försvara sig mot infektioner. Kombinera ett ökat proteinintag med god sömn, dagsljus och viktiga näringsämnen som zink, C- och D-vitamin för bästa effekt.

💪 Kroppens struktur

Muskler, skelett, bindväv, leder, hud, hår, naglar – allt detta behöver protein för att vara starkt och motståndskraftigt. Vill du bygga en kropp som håller? Då är protein din bästa vän.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Livsmedelsverkets rekommendation på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är enligt många experter i underkant, särskilt om du tränar, återhämtar dig från stress eller sjukdom, eller vill bygga upp kroppen.

🔹 Basbehov: 1 g protein per kilo kroppsvikt
🔹 För dig som tränar, återhämtar dig eller vill bygga muskler: 1,4–2 g per kilo

Exempel:
Väger du 65 kg? Sikta på 65–130 g rent protein per dag.
Väger du 80 kg? Då kan du behöva 112–160 g per dag.

Proteinkvalitet – det är skillnad på protein och protein

Protein består av 20 aminosyror – varav 9 är livsnödvändiga (essentiella) och de måste komma från maten. De övriga kan kroppen sätta ihop själv om det finns tillräcklig mängd av de essentiella. När ett livsmedel innehåller alla dessa i rätt balans kallas det fullvärdigt protein.

✅ Animaliskt protein – fullvärdigt och lättupptagligt

Hit hör kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Förutom protein får du även viktiga näringsämnen som:

• B-vitaminer
• Zink
• Järn
• Selen
• Omega-3
• Kolin (viktigt för hjärnan) 

Exempel på bra källor:
• Kyckling, kalkon, nötkött, lamm
• Ägg, grekisk yoghurt, keso
• Lax (ekologisk), röding, makrill, sardiner, räkor, tonfisk

🌱 Växtbaserat protein – kräver smarta kombinationer

De flesta växtproteiner är ofullständiga, men genom att kombinera olika källor får du en komplett aminosyraprofil. De kan inte ätas råa utan att du får ont i magen på grund av sina naturligt förekommande, och giftiga, växtämnen.

Proteinrika växter innehåller enzymhämmande växtämnen och behöver behandlas före du äter dem. Det gör även vissa proteinfattiga växter som tex. bovete, spenat, hallon, svart/grönt te och rabarber.

Växtämnen som lektiner, oxalsyra och fytiner är till för växtens försvar mot att bli uppäten och de kan spädas ut genom blötläggning, groddning, fermentering och tillagning men de försvinner aldrig helt. 

Växtproteiner är rika på fibrer, antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen.

Exempel på bra kombinationer:
• Ris + bönor
• Hummus + fullkornspita
• Linser + quinoa
• Jordnötssmör + groddat bröd

Bra växtbaserade proteinkällor:
• Linser, bönor, kikärtor
• Tofu, tempeh, edamame
• Quinoa, chiafrön, hampafrön
• Nötter, havre, groddat fullkornsbröd

Proteinpulver – ett verktyg när livet går i 180

När du inte hinner laga mat eller vill ha snabb återhämtning efter träning kan proteinpulver vara ett praktiskt komplement. Välj en ren produkt utan tillsatt socker och rotera gärna källor.

Exempel:
Vassle och kasein – fullvärdigt och lättupptagligt – obs, vissa är känsliga mot dessa proteiner – testa hos kunnig hälsopersonal om du är osäker
Soja – fullvärdigt växtprotein – obs innehåller fytoöstrogen som kan påverka dina hormoner
Ärtor + ris – kompletterar varandra
Kollagen – inte komplett men bra för leder och hud

Välj protein efter behov

💪 För muskelunderhåll

• Satsa på proteiner rika på leucin och alla essentiella aminosyror:
  Kyckling, nötkött, ägg, grekisk yoghurt, lax, tempeh, tofu

🧠 För hjärnan och nervsystemet

• Välj proteiner rika på kolin, B12 och omega-3:
  Ägg, lax, sardiner, hampa- och chiafrön

🦴 För skelett och leder

• Fokusera på proteiner som också innehåller kalcium:
  Mejeriprodukter, sardiner (med ben), mandlar, tofu

❤️ För hjärta & inflammation

• Antiinflammatoriska, fiberrika proteiner gör nytta:
  Lax (ekologisk), sardiner, pumpafrön, linser, hampa- och chiafrön

Snabba tips:

• Välj en ren formula med lite eller inget socker
• Variera proteinkällor för näringsmässig bredd
• Sikta på 20–30 gram protein per måltid för optimal muskeluppbyggnad

Protein ger kroppen kraft att läka, bygga och må bra

Protein är inte bara viktigt – det är avgörande. Särskilt om du är trött, stressad, hormonellt i obalans eller behöver återhämta dig. 

Satsa på proteinrika måltider med bra kvalitet, gärna animaliska källor om du tål dem, och komplettera växtbaserat klokt. 

Din kropp kommer tacka dig – med energi, styrka, fokus, friskare hormoner, nerver och ett starkare immunförsvar.

Protein – One of Life’s Most Essential Building Blocks

Protein is perhaps the body’s most important building material. It’s needed to build all your cells, your skin, your hair, blood vessels, bones, muscles, nerves – in short, your entire body.

But protein is also used to produce hormones, brain neurotransmitters, enzymes that keep your cells functioning, and substances that strengthen your immune system.

Many people notice a big difference in energy, focus, and overall well-being when they increase their intake of high-quality protein.

If you struggle with low energy, mood swings, brain fog, blood sugar crashes, menstrual irregularities, a weak immune system, thinning skin, or muscle loss – more protein might be exactly what your body is craving.

Protein Affects Your Whole Body

🔋 Metabolism & Energy Levels
The thyroid, which controls your metabolism, needs protein – especially from chicken, turkey, and eggs – to produce its hormones. Proteins also help your body make stress hormones like adrenaline and cortisol so you can cope with daily demands.

🧠 Brain & Nervous System
Neurotransmitters like dopamine, serotonin, and calming GABA all depend on protein for their production. More protein in your diet can improve focus, sleep quality, and feelings of satisfaction and joy.

🍽 Blood Sugar Balance
A protein-rich meal in the morning can work wonders for your blood sugar curve, reduce sugar cravings, and prevent snacking throughout the day.

🛡 Immune System
Your white blood cells are largely made of protein. Without enough protein, your body can’t defend itself properly against infections. Combine increased protein intake with good sleep, daylight, and key nutrients like zinc and vitamins C and D for best results.

💪 Structural Support
Muscles, bones, connective tissue, joints, skin, hair, nails – they all need protein to stay strong and resilient. Want to build a body that lasts? Protein is your best friend.

How Much Protein Do You Actually Need?

The official recommendation of 0.83 grams of protein per kilo of body weight per day is considered too low by many experts – especially if you exercise, are recovering from stress or illness, or want to rebuild your body.

🔹 Basic need: 1 g of protein per kilo of body weight
🔹 If you exercise, recover, or want to build muscle: 1.4–2 g per kilo

Examples:
If you weigh 65 kg, aim for 65–130 g of pure protein per day.
If you weigh 80 kg, you might need 112–160 g per day.

Protein Quality – Not All Protein Is Created Equal

Protein is made up of 20 amino acids – 9 of which are essential, meaning they must come from food. The body can make the rest on its own, as long as it gets enough of the essential ones. When a food contains all of them in the right balance, it’s called a complete protein.

✅ Animal Protein – Complete and Highly Bioavailable
This includes meat, fish, shellfish, eggs, and dairy. In addition to protein, you also get important nutrients like:
• B vitamins
• Zinc
• Iron
• Selenium
• Omega-3 fatty acids
• Choline (important for brain health)

Great sources include:
• Chicken, turkey, beef, lamb
• Eggs, Greek yogurt, cottage cheese
• Salmon (organic), arctic char, mackerel, sardines, shrimp, tuna

🌱 Plant-Based Protein – Requires Smart Combining
Most plant proteins are incomplete, but by combining different sources, you can get a full amino acid profile. Many plant foods also contain naturally occurring, toxic substances that can cause digestive discomfort if eaten raw.

Protein-rich plants contain enzyme-inhibiting compounds and must be properly prepared before eating. This also applies to some low-protein foods like buckwheat, spinach, raspberries, green/black tea, and rhubarb.

Plant compounds like lectins, oxalates, and phytates serve as the plant’s defense system against being eaten. Soaking, sprouting, fermenting, and cooking can reduce them, but they never disappear entirely.

Plant proteins are rich in fiber, antioxidants, and anti-inflammatory substances.

Good combinations include:
• Rice + beans
• Hummus + whole grain pita
• Lentils + quinoa
• Peanut butter + sprouted bread

Top plant-based protein sources:
• Lentils, beans, chickpeas
• Tofu, tempeh, edamame
• Quinoa, chia seeds, hemp seeds
• Nuts, oats, sprouted whole grain bread

Protein Powders – A Handy Tool for a Busy Life

When you don’t have time to cook or need quick post-workout recovery, protein powder can be a practical supplement. Choose a clean product with no added sugar and rotate your sources.

Examples:
• Whey and casein – complete and easy to absorb (note: some people are sensitive to these – consult a knowledgeable health professional if unsure)
• Soy – complete plant protein (note: contains phytoestrogens that may affect hormones)
• Pea + rice – complementary proteins
• Collagen – not complete, but great for joints and skin

Choose Protein According to Your Needs

💪 For Muscle Maintenance
• Go for proteins rich in leucine and all essential amino acids:
Chicken, beef, eggs, Greek yogurt, salmon, tempeh, tofu

🧠 For Brain & Nervous System
• Choose proteins rich in choline, B12, and omega-3s:
Eggs, salmon, sardines, hemp and chia seeds

🦴 For Bones & Joints
• Focus on proteins that also contain calcium:
Dairy, sardines (with bones), almonds, tofu

❤️ For Heart & Inflammation
• Anti-inflammatory, fiber-rich proteins are beneficial:
Salmon (organic), sardines, pumpkin seeds, lentils, hemp and chia seeds

Quick Tips

• Choose a clean formula with little to no sugar
  • Rotate protein sources for nutritional diversity
  • Aim for 20–30 grams of protein per meal for optimal muscle building

Protein Gives Your Body the Power to Heal, Build, and Thrive
Protein isn’t just important – it’s essential. Especially if you’re tired, stressed, hormonally imbalanced, or in recovery.

Focus on protein-rich meals made with high-quality sources, preferably animal-based if you tolerate them, and complement with plant proteins wisely.

Your body will thank you – with more energy, strength, focus, balanced hormones, healthier nerves, and a stronger immune system.