Påsken är en härlig tid för gemenskap, god mat och förhoppningsvis lite vårsol – men för dig med en känslig mage kan buffén snabbt bli en utmaning. 

Kanske svullnar magen upp efter maten, du kanske dig bubblig, gasig eller har en mage som växlar mellan förstoppning och diarré. 

Det beror på att vissa matvaror innehåller en grupp kolhydrater som transporteras långsamt i mag-tarmkanalen. De kallas FODMAPs med ett samlingsnamn. 

Läs mer om längre ner i texten.

💨 På sin långsamma väg genom tarmen stöter dessa kolhydrater på bakterier och svampar som använder denna typ av kolhydrater som sin föda. Resultatet av mikrobernas festmåltider när de äter dessa kolhydrater är gaser, svullnad, ojämna toabesök och ibland smärta. 

💨 Ämnena som mikroberna producerar kan störa alltifrån tarmens funktion till ditt immunförsvar, din tankeförmåga, din matsmältning, ditt näringsupptag, din sömn, ditt humör och mycket mer. 

Lyckligtvis finns det mycket du själv kan göra för att hjälpa matsmältningen – både med smarta matval och en dos rörelse.

Här får du mina bästa tips som funktionsmedicinare med stor kärlek till naturlig hälsa – för en glad mage och ett skönt påskfirande.

🌸 Bäst på påskbordet – säkra kort för en lugn mage

Vill du njuta utan att oroa dig för hur magen ska må? Här är råvarorna som ofta fungerar bra även för dig med känslig matsmältning, IBS eller tendens till svullnad:

• Ägg i alla former – välj helst ekologiska, ägg är näringsrika och mättande. Ägg kan vara svårsmält för vissa. Kokta ägg brukar vara svårast att bryta ner. Prova en liten portion och känn efter vad som är rätt för dig. 
• Lax – gravad, kallrökt eller varmrökt. Helst ekologisk. Välj utan söt beredning eller gör egen gravad lax med lite klar honung, havssalt och dill för ett hälsosammare alternativ. Citron, lime och gröna kryddor på laxen gör den lättare att bryta ner
• Sill i klara inläggningar – ta bort löken, och välj sill med lite eller inget socker. Den som är mycket känslig för socker undviker köpt sill helt och hållet och fokuserar istället på allt annat gott som finns att äta eller lägger in själv för att vara säker på innehållet.
• Räkor med majonnäs – enkelt och jäser inte i magen. Undvik lök och vitlök i röror.
• Kokt potatis – ät max 1–2 per måltid för att hålla magen i balans.
• Grönkål – näringsrik, fiberrik och triggar inte jäsning. Grönkål är snäll mot magen i mindre mängder. Var uppmärksam på att grönkål innehåller stora mängder oxalsyra vilket binds och lagras i kroppen som kristaller, precis som spenat och kakao gör. Ät vid utvalda tillfällen och balansera med kalcium, magnesium, kalium, zink och vitamin B6.
• Glutenfritt bröd bakat utan jäst – välj gärna bakpulver eller hjorthornssalt som jäsmedel. Jäst orsakar ofta gaser, speciellt för de som vet med sig att de har överväxt av svamp på slemhinnorna i kroppen som tex i tarmkanalen, underlivet, huden eller i munnen. 
• Laktosfria chokladtryfflar och mörk choklad – välj helst utan fyllningar och med låg mängd socker. Tillverka egna chokladtryfflar från kakao, kokosolja/kakaosmör, rivet apelsinskal och lite klar honung. 
• Nötter i lagom mängd – max 10 mandlar per måltid eller per dag om du är mer känslig. Valnötter och paranötter går ofta bra.

🐣 Undvik detta för att slippa gaser och svullen mage

En del påskfavoriter kan ställa till det rejält för magen. Här är några bovar att vara försiktig med:

• Köttbullar, prinskorv och sylta – ofta fulla av gul lök. Gör egna varianter med purjo eller vårlök.
• Janssons frestelse – lök och vanlig grädde i originalreceptet. Gör din egen med laktosfri grädde och purjo.
• Potatisgratäng – gör gärna en egen med snälla ingredienser, byt samma som till Janssons frestelse. 
• Lamm med vitlök – välj lammrätter utan vitlök eller smaksätt med silad vitlöksolja.
• Påskmust, öl och alkohol – jäser i magen, stör matsmältningen och tarmfloran.
• Vanligt bröd – särskilt det med jäst, vete, råg eller korn. Undvik helt vid känslig mage.
• Påskgodis med vitt socker eller fruktossirap – ofta en direkt trigger för gaser och svullen mage.

💡 Fler tips för att förebygga magbesvär i påsk

✅ Välj rätt choklad
Mörk choklad utan fyllning och i liten mängd (under 30 g) per tillfälle går ofta bra även för den som följer FODMAP. Undvik choklad med grädde, fyllningar eller carob – som är rikt på oligosackarider.

✅ Gör eget godis
Blanda smält laktosfri, mörk choklad med lite klar honung (t.ex. akacia), kokosolja/kakaosmör och finrivet apelsinskal. Häll i formar och ställ kallt. Enkelt, gott – och snällare för magen!

✅ Använd silad vitlöksolja för smak
Hacka vitlök, lägg i olivolja över natten och sila bort alla bitar. Du får smaken – utan tarmbesvären.

💨 Vad är FODMAPs?

FODMAP är en förkortning för fermenterbara, kortkedjiga kolhydrater som kan vara svåra att bryta ner och ta upp i tunntarmen. När de når tjocktarmen börjar tarmbakterier jäsa dem – vilket kan ge gaser, svullnad, smärta, diarré eller förstoppning.

FODMAP står för:

F – Fermenterbara
O – Oligosackarider (fruktaner och galaktaner)
D – Disackarider (laktos)
M – Monosackarider (överskott av fruktos)
A – And
P – Polyoler (sorbitol, mannitol)

🔍 De vanligaste FODMAP-grupperna och var de finns:

Fruktaner (en typ av oligosackarider)

→ Svårsmälta fibrer som ofta orsakar gaser

Finns i:

• Vitlök, gul lök, rödlök
• Vete, råg, korn (särskilt i bröd, pasta och bakverk)
• Sparris, kronärtskocka, purjolök (den vita delen)

Galaktaner (GOS)

→ Liknar fruktaner, ger ofta gas och uppsvälldhet

Finns i:

• Baljväxter: kikärter, linser, bönor (även små mängder!)
• Sojabönor och produkter av hel soja

Laktos (en disackarid)

→ Mjölksocker som behöver enzymet laktas för att brytas ner

Finns i:

• Mjölk, grädde, yoghurt, filmjölk
• Glass, choklad med mjölk
• Vissa färdigrätter, såser

Fruktos (en monosackarid)

→ Om det finns mer fruktos än glukos i en matvara, blir den svår att ta upp

Finns i:

• Honung (särskilt grumlig), agavesirap
• Frukt som äpple, päron, mango, vattenmelon
• Fruktjuicer, torkad frukt, fruktpuréer

Polyoler (sockeralkoholer som sorbitol och mannitol)

→ Tas upp dåligt i tarmen och ger ofta gaser och diarré

Finns i:

• Tuggummi och halstabletter med "sockerfritt" på förpackningen
• Äpplen, päron, plommon, nektariner
• Blomkål, svamp, vattenmelon
• Lättprodukter med sockeralkoholer 

🚶‍♀️ Motion – den bortglömda nyckeln till lugn mage

Det är inte bara vad du äter – utan också hur du rör dig – som påverkar din mage. En lätt promenad efter maten hjälper tarmarna att komma igång och minskar gasbildning. 

Rörelse främjar dessutom tarmrörelser, motverkar förstoppning och sänker stressnivåerna i kroppen. Här är några favoriter:

🌿 Gå en kort promenad efter varje måltid – 10–15 minuter räcker.

🌿 Testa yogaövningar för matsmältningen, som barnets position, vindavlösaren eller lätt twist.

🌿 Andas lugnt och djupt innan måltid. Det parasympatiska nervsystemet (”rest & digest”) aktiveras – vilket hjälper magen att smälta maten i lugn och ro.

🌿 Bounsa lätt på vanligt golv eller på en studsmatta – låter kanske oväntat, men rytmisk rörelse kan stimulera tarmarna. Att bounsa är att ta sats från golvet ungefär som att du ska hoppa men du står kvar. 

Istället för att hoppa så gungar du upp och ner på fötterna, gärna rytmiskt och till musik, som en liten dans för magen. 

🧘‍♀️ Lugnet inifrån – stressa ner för magens skull

Mag-tarmkanalen är känslig för stress. När du är stressad eller spänd är det vanligt att matsmältningen saktar ner, gaser bildas eller att toalettbesöken blir oregelbundna. Ta pauser, skratta mer, ät långsamt och försök vara i nuet.

🐣 Glad påsk önskar jag – och din mage!
Med lite framförhållning, medvetna val och en gnutta rörelse kan du njuta av påsken fullt ut – utan bubblor, svullnad och krånglande mage. 💛

Johanna 💛❤️

Du kan må bra! Lev livet med hälsan som din bästa vän.

🐣 HOW TO KEEP YOUR TUMMY CALM AND HAPPY THIS EASTER – WITH FOOD, MOVEMENT & PLEASURE

Easter is a wonderful time for gathering, enjoying delicious food, and hopefully soaking up some spring sunshine – but for those with sensitive digestion, the buffet can quickly become a challenge.

Maybe your stomach swells up after eating, you feel gassy and bloated, or your bowels swing between constipation and diarrhea.
This is often due to a group of carbohydrates called FODMAPs, which travel slowly through the digestive system.

💨 On their slow journey through the gut, these carbs meet bacteria and yeasts that feed on them. The microbes throw a feast – and the result is gas, bloating, irregular bowel movements, and sometimes pain.

💨 The substances these microbes release can disrupt not only your digestion, but also your immune system, mood, sleep, nutrient absorption, and even your thinking.

Luckily, there's plenty you can do to support your digestion – both with smart food choices and a dose of movement.
Here are my top tips as a functional medicine nutritionist with a passion for natural health – to help you and your gut enjoy a joyful Easter.

🌸 TOP PICKS FOR A HAPPY TUMMY – SAFE FOODS FOR THE EASTER TABLE
Want to indulge without worrying how your gut will react? Here are some foods that tend to work well even for those with sensitive digestion, IBS, or a tendency toward bloating:

• Eggs in all forms – ideally organic. Eggs are rich in nutrients and satisfying. Some people find boiled eggs harder to digest – try a small portion and see what works for you.
• Salmon – gravlax, cold-smoked, or hot-smoked. Choose unsweetened versions or cure your own with a little clear honey, sea salt, and dill. Lemon, lime, and herbs can help make salmon easier to digest.
• Herring in clear marinades – remove the onions and choose low-sugar versions. If you’re highly sensitive to sugar, skip store-bought herring altogether and focus on other options or marinate your own.
• Shrimp with mayo – simple and easy on digestion. Avoid mixes with onion or garlic.
• Boiled potatoes – stick to 1–2 per meal to keep digestion balanced.
• Kale – nutrient-dense and fibrous, yet gentle on the tummy in small amounts. Be aware kale is high in oxalates, like spinach and cocoa. Balance intake with calcium, magnesium, potassium, zinc, and B6.
• Yeast-free gluten-free bread – opt for those baked with baking powder or ammonium bicarbonate instead. Yeast often causes bloating, especially if you suspect fungal overgrowth in the gut, mouth, skin, or intimate areas.
• Lactose-free chocolate truffles or dark chocolate – choose low-sugar options without fillings. Or make your own truffles using cocoa, coconut oil/cocoa butter, orange zest, and a bit of clear honey.
• Nuts in moderation – max 10 almonds per meal (or per day if sensitive). Walnuts and Brazil nuts are often well tolerated.

🐣 AVOID THESE TO PREVENT GAS AND BLOATING
Some Easter classics can wreak havoc on digestion. Watch out for these common triggers:

• Meatballs, sausages, and jellied meats – often packed with onion. Make your own with spring onion or leek.
• "Jansson’s Temptation" – usually made with onions and regular cream. Make a gut-friendly version with lactose-free cream and leek.
• Potato gratin – again, make your own using the same swaps as above.
• Lamb with garlic – choose garlic-free lamb dishes or use strained garlic oil for flavor.
• Easter soda, beer, and alcohol – these ferment in the gut and disrupt your microbiome.
• Traditional bread – especially those made with yeast, wheat, rye, or barley. Avoid completely if you have a sensitive gut.
• Easter candy with white sugar or high-fructose corn syrup – these are often direct triggers for gas and bloating.

💡 EXTRA TIPS TO KEEP DIGESTION HAPPY THIS EASTER

✅ Choose the right chocolate
Plain dark chocolate (under 30g per serving) is often FODMAP-friendly. Avoid chocolates with cream, fillings, or carob – the latter is high in oligosaccharides.

✅ Make your own gut-friendly sweets
Melt lactose-free dark chocolate with a little clear honey (e.g. acacia), coconut oil or cocoa butter, and orange zest. Pour into molds and chill. Easy, tasty – and tummy-friendly!

✅ Use garlic-infused oil for flavor
Chop garlic, soak it in olive oil overnight, and strain out the pieces. You’ll get the flavor – without the gut issues.

💨 What are FODMAPs?
FODMAPs are fermentable, short-chain carbohydrates that are poorly absorbed in the small intestine. When they reach the colon, gut bacteria begin to ferment them – causing gas, bloating, pain, diarrhea, or constipation.

FODMAP stands for:
F – Fermentable
O – Oligosaccharides (fructans and galactans)
D – Disaccharides (lactose)
M – Monosaccharides (excess fructose)
A – And
P – Polyols (sorbitol, mannitol)

🔍 COMMON FODMAP GROUPS & WHERE TO FIND THEM:

Fructans (a type of oligosaccharide)
→ Fermentable fibers that often cause gas
Found in: • Garlic, yellow onion, red onion
• Wheat, rye, barley (especially in bread, pasta, baked goods)
• Asparagus, artichoke, leeks (white part)

Galactooligosaccharides (GOS)
→ Similar to fructans, often cause gas and bloating
Found in: • Legumes: chickpeas, lentils, beans (even in small amounts!)
• Soybeans and whole soy products

Lactose (a disaccharide)
→ Milk sugar that requires the enzyme lactase for digestion
Found in: • Milk, cream, yogurt, cultured milk
• Ice cream, milk chocolate
• Some ready meals and sauces

Fructose (a monosaccharide)
→ If fructose exceeds glucose in a food, it becomes hard to absorb
Found in: • Cloudy honey, agave syrup
• Fruits like apples, pears, mango, watermelon
• Fruit juices, dried fruits, fruit purées

Polyols (sugar alcohols: sorbitol, mannitol)
→ Poorly absorbed in the gut, often cause gas and diarrhea
Found in: • Sugar-free gum and mints
• Apples, pears, plums, nectarines
• Cauliflower, mushrooms, watermelon
• “Light” products with sugar alcohols

🚶‍♀️ MOVEMENT – THE FORGOTTEN KEY TO A HAPPY GUT
It’s not just what you eat – but how you move – that affects digestion. A light walk after meals can help activate your gut and reduce gas.
Movement also promotes regular bowel movements and reduces stress – which helps the gut function better. Try these:

🌿 Go for a 10–15 minute walk after each meal

🌿 Try digestion-supporting yoga poses like Child’s Pose, Wind-Relieving Pose, or gentle twists

🌿 Practice calm, deep breathing before eating – this activates your parasympathetic "rest & digest" mode, which helps your stomach do its job properly

🌿 Try "bouncing" on the floor or a mini-trampoline – sounds strange, but rhythmic up-and-down motion can stimulate the gut. Stand on your toes and gently bounce without jumping – like a tiny dance for your belly.

🧘‍♀️ INNER CALM – MANAGE STRESS FOR BETTER DIGESTION
The gut is highly sensitive to stress. When you’re tense or anxious, digestion slows, gas builds up, and bowel movements get irregular.
Take breaks, laugh more, eat slowly, and stay present – your gut will thank you.

🐣 HAPPY EASTER – FROM ME & YOUR DIGESTION!
With a little planning, mindful choices, and a touch of movement, you can fully enjoy Easter – without bloating, bubbling, or digestive drama. 💛