Kostråd förändras. Ibland i små steg, ibland genom stora skiften. Och i början av januari 2026 kom ett sådant skifte, när USA presenterade nya kostrekommendationer vid en pressträff i Vita huset.

Budskapet var tydligt - det handlar inte längre främst om kalorier och “energi”, utan om näring, kvalitet och biologisk funktion.

Det är ett perspektiv som ligger mycket nära det vi ofta pratar om inom funktionsmedicin - att mat inte bara är bränsle – utan byggmaterial, signaler och information till kroppen.

Och kanske mest intressant av allt - den nya matpyramiden pekar tydligt i en mer evolutionär riktning. Alltså en kost som bättre matchar hur människan faktiskt levt och ätit under större delen av vår historia.

Det handlar i praktiken om att återvända till det mest grundläggande rådet av alla.

Ät riktig mat.

Den gamla matpyramiden – när maten blev ett energiprojekt

Under flera decennier har både amerikanska och svenska kostråd byggt på samma idé.

Basen i kosten har varit spannmål: bröd, pasta, ris, gryn.
Sedan kommer frukt och grönsaker.
Och längst upp, i mindre mängd, hamnar kött, fisk, ägg och fett.

Det här var en modell som skapades med ett tydligt energifokus - att ge kroppen tillräckligt med kalorier, minska fettintaget och samtidigt förebygga bristsjukdomar.

Den har spridits brett via skolor, vården och offentliga rekommendationer – och har påverkat hur många av oss fortfarande tänker kring mat idag.

Men här finns också ett problem.

För när man gör “mängd energi” till det viktigaste, riskerar man att missa den kanske mest avgörande frågan:

Hur mycket näring får du faktiskt i dig?

Ett nytt synsätt – näring före kalorier

I det nya amerikanska kostperspektivet har man i praktiken vänt på pyramiden.

Istället för att bygga kosten på kolhydrater och spannmål, lyfter man fram mat som ger mycket näring per tugga. Mat som kroppen känner igen, kan använda – och som ger stabilitet på riktigt.

De nya grundprinciperna är tydliga:

Protein prioriteras framför kolhydrater.
Näringstäthet väger tyngre än energitäthet.
Ultraprocessad mat ska undvikas helt.
Fokus ligger på biologiskt komplett och lågprocessad mat.

Det här är inte ett “ät mindre och räkna kalorier”-budskap. Det är ett “ge kroppen det den behöver”-budskap.

Och det är en stor skillnad.

Den nya matpyramiden – förenklad i tre nivåer

För att förstå skiftet ännu tydligare kan man se den nya modellen som tre nivåer, där det viktiga inte är mängd – utan funktion.

Basen - animaliskt protein, naturliga fetter, grönsaker och frukt

Kött, fisk, ägg (och i praktiken även andra animaliska livsmedel) lyfts fram som basen i kosten.

Det beror på att de är extremt näringstäta. De innehåller mycket av det kroppen faktiskt behöver, i en form vi kan ta upp och använda. 

Mellanskikt – mer grönsaker

Grönsaker har fortfarande en viktig plats – särskilt färska, råa eller minimalt processade varianter.

Frukt finns också med, men i en mer begränsad roll. Inte som en bas, utan som ett komplement.

Undre skikt - spannmål, socker och raffinerade kolhydrater

Den stora förändringen är att spannmål inte längre ligger som grund. Istället hamnar raffinerade kolhydrater, socker och stora mängder spannmål längre ner – som något man begränsar.

Det här är i sig ett tydligt budskap om att kroppen inte mår bäst av att bygga sin kost på “billig energi”, utan på näring.

Och just där blir näringstäthet ett nyckelord.

Näringstäthet – en helt annan fråga än kalorier

En av de mest intressanta delarna i de nya kostråden är att de i praktiken flyttar fokus från kalorimatematik till biologisk kvalitet.

För kalorier säger bara en sak: hur mycket energi maten innehåller. Men kroppen behöver inte bara energi. Kroppen behöver byggmaterial. Den behöver signalämnen.

Den behöver mineraler för att kunna producera energi överhuvudtaget. Den behöver aminosyror för att skapa hormoner, enzymer, immunförsvar och vävnad.

Och den behöver fettlösliga vitaminer för allt från hjärna till hud, fertilitet och inflammation.

Det är därför näringstäthet blir så relevant.

Du kan äta mycket mat, men ändå få i dig lite näring.
Eller äta mindre mat, men få i dig det kroppen faktiskt behöver.

Varför lyfter man animalier så tydligt?

I det nya perspektivet lyfts animaliska livsmedel fram som särskilt värdefulla eftersom de innehåller många näringsämnen i en form som kroppen kan ta upp effektivt.

Här finns bland annat:

Fullvärdigt protein (alla essentiella aminosyror)
Järn i biotillgänglig form
Vitamin B12
Zink
Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K2)

Det här är klassiska “bristnäringsämnen” i modern kost samt i vegetarisk kost. Och det är också näringsämnen som är direkt kopplade till funktion.

God nivå av dessa ämnen är nödvändiga för normal energinivå, hormoner, immunförsvar, återhämtning, muskelmassa, hjärna och nervsystem.

Här blir kost plötsligt något mycket mer än en fråga om vikt eller kalorier. Kosten blir ett biologiskt system. Inte ett räkneexempel.

“Rött kött” – den missförstådda debatten

I kostdebatten används begreppet “rött kött” ofta som ett samlingsord, som om allt vore samma sak.

Men i verkligheten är det en enorm skillnad på: obearbetat kött (som en köttbit du tillagar själv) och processat kött (som bacon, korv, charkprodukter)

Och det är just processat kött som WHO främst kopplar till ökad hälsorisk.

Den skillnaden blir viktig, eftersom den påverkar hur vi tolkar forskning – och vilka slutsatser vi drar i praktiken.

Nyare sammanställningar lyfter också att rött kött kan ingå i kost av hög kvalitet, utan att man ser negativa effekter när helheten är bra.

Det här är en mer nyanserad och biologiskt rimlig syn än den förenklade “kött = dåligt”-logiken vi ofta matas med.

Evolutionen - hur åt vi egentligen innan den moderna kosten?

En annan röd tråd i det nya kostperspektivet är att det ligger närmare det människan ätit under större delen av vår evolution. Vi levde som jägare och samlare i hundratusentals år.

Kosten bestod främst av animaliskt protein, naturliga fetter och växter, rötter och frukt i säsong

Det var inte en kost byggd på stora mängder bröd, gryn och socker. Det fanns ingen ultraprocessad mat. Och det viktiga var inte kalorimängd. Det viktiga var näring, upptag och överlevnad.

När man sedan jämför detta med jordbrukets framväxt (för cirka 10 000–12 000 år sedan) ser man ett enormt skifte på väldigt kort tid, evolutionärt sett.

Spannmål blev stapelföda. Det gjorde att civilisationer kunde växa. Men det innebar också att människans kost förändrades snabbt.

Arkeologiska fynd visar att tidiga jordbrukare i flera fall hade minskad kroppslängd, tecken på fler näringsbrister och sämre tandhälsa

Det betyder inte att jordbruk är “fel”. Men det betyder att det är rimligt att fråga: är en spannmålsbaserad kost verkligen optimal för alla människor, idag?

Ur det perspektivet kan de nya amerikanska kostråden ses som ett försök att återigen luta kosten mer åt det vi är biologiskt formade för.

Vad betyder detta för dig i praktiken?

Det här innebär inte att alla måste äta likadant. Kost är alltid individuellt.

Men det här perspektivskiftet kan vara en väldigt bra kompass i vardagen:

Välj mat som ger mycket näring per tugga.
Fokusera på protein som bas.
Låt grönsaker vara ett näringsrikt stöd.
Begränsa raffinerade kolhydrater och socker eller undvik dem helt och hållet om du har möjlighet.
Undvik ultraprocessad mat så långt du kan.

Det handlar inte om perfektion. Det handlar om riktning.

Och när kroppen får mer av det den faktiskt behöver, brukar mycket börja falla på plats av sig själv: energi, stabilt blodsocker, mättnad, återhämtning, humör och ork.

Ett steg mot biologisk verklighet

Det mest positiva med de nya kostråden är att de förflyttar fokus från en gammal modell där mat blev ett energiprojekt – till en ny där mat får vara det den alltid varit - näring, byggmaterial och biologisk information

Det är ett evolutionärt budskap. Ett näringstätt budskap. Och i grunden ett mycket mänskligt budskap.

Ät riktig mat. Det är enklare än vad vi ofta tror.

Och ibland är det precis det vi behöver bli påminda om.

Johanna 💛 💚 ❤️

Certifierad funktionsmedicinsk terapeut

Certifierad näringsterapeut

Beteendevetare

Författare och föreläsare 

Källförteckning

1. U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030.
   https://dietaryguidelines.gov (dietaryguidelines.gov)
2. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (PDF).
   https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (cdn.realfood.gov)
3. USDA Food and Nutrition Service (FNS). Dietary Guidelines for Americans – CNPP.
   https://www.fns.usda.gov/cnpp/dietary-guidelines-americans (fns.usda.gov)
4. Livsmedelsverket. L 2025 nr 04 – Livsmedelsverkets generella kostråd för den vuxna befolkningen.
   https://www.livsmedelsverket.se/om-oss/publikationer/artiklar/2025/l-2025-nr-04-livsmedelsverkets-generella-kostrad-for-den-vuxna-befolkningen/ (Livsmedelsverket)
5. Folkhälsomyndigheten. Riktlinjer och rekommendationer om mat.
   https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/mat/riktlinjer-och-rekommendationer-om-mat/ (Folkhälsomyndigheten)
6. Ludwig, D.S. & Ebbeling, C.B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity. JAMA Internal Medicine.
   https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2686146 (jamanetwork.com)
7. Cordain, L. et al. (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. American Journal of Clinical Nutrition.
   (PDF) https://www.talkingaboutthescience.com/studies/Cordain2005.pdf (Talking About The Science)
   (ScienceDirect) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523275462 (ScienceDirect)
8. Larsen, C.S. (2006). The agricultural revolution as environmental catastrophe. Current Anthropology.
   https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/503078
   (Obs: länk kan kräva inloggning via universitet/bibliotek.)
9. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source (2026). Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictions.
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2026/01/09/dietary-guidelines-for-americans-2025-2030/ (The Nutrition Source)
10. The Inclusion of Red Meat in Higher-Quality Diets Supports Nutritional Adequacy, Microbial Diversity, and Mental Health With No Observed Adverse Effects.
    https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(25)01500-8/fulltext

1. NOVA classification – definition av ultraprocessad mat (UPF).
   https://world.openfoodfacts.org/nova
2. Monteiro, C.A. et al. (NOVA / ultraprocessad mat – grundkoncept och forskning)
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6389637/